# Хочется спать на уроках: что делать подростку Адрес страницы: https://ekarpenko.com/hochetsya-spat-na-urokah-chto-delat-podrostku/ Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт. Проверено: 2026-10-03 ## Коротко Подросткам часто хочется спать на уроках, потому что их внутренние часы сдвигаются на более позднее время: вечером мозг не хочет засыпать, а утром не может проснуться. Помогает сдвигать сон с вечерней стороны: убрать экран за час до сна, ложиться в одно время, утром сразу выходить на свет. Днём выручают движение на перемене, вода и короткие паузы. Если сонливость не проходит даже после нормального сна, стоит сходить к врачу вместе со взрослым. ## Второй урок, глаза закрываются Будильник звенит, а встать невозможно. Ты просишь: «Мам, ещё пять минут…» Потом бежишь в школу, и уже на втором уроке голова падает на руку, а слова учителя превращаются в шум. Зато вечером, ближе к полуночи, ты бодрее всех: переписка, видео, игры. И так по кругу. Если это про тебя, ты не ленивый. Сонливость на уроках — одна из самых частых жалоб подростков, и у неё есть понятные причины в работе организма. Во сколько ты обычно засыпаешь в будние дни? ## Почему днём хочется спать, а ночью нет В подростковом возрасте внутренние часы сдвигаются. Гормон сна мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у детей и взрослых. Поэтому вечером спать не хочется, а утром тело ещё живёт в режиме ночи. Это нормально, так устроено взросление. Специалисты по сну советуют подросткам спать 8–10 часов. Если ложишься после полуночи, а встаёшь в семь, недосып копится каждый день. К середине недели сонливость становится хронической. Экраны усиливают эффект. Яркий свет телефона вечером говорит мозгу, что сейчас день, и мелатонин задерживается ещё сильнее. Есть и другие причины: скучный урок после бессонной ночи, тяжёлый завтрак или его отсутствие, духота в классе, стресс. ## Отсыпаться в выходные или кофе литрами? — Отосплюсь в субботу до обеда. На выходных ты спишь до двенадцати, а в воскресенье вечером снова не можешь уснуть. В понедельник всё начинается заново. — Выпью энергетик или три кофе. Становится бодрее на пару часов, потом наступает спад. А вечером из-за кофеина заснуть ещё труднее. Посередине — понемногу сдвигать сон на более раннее время и держать один режим и в будни, и в выходные. Спроси себя: «Что я обычно делаю в последний час перед сном?» И ещё: «Сколько часов я на самом деле сплю в будни?» Ещё один частый вариант — засыпать под видео или сериал. Кажется, что так быстрее, но мозг продолжает следить за сюжетом, и сон получается поверхностным. ## Как вернуть бодрость **1. Экран прочь за час до сна.** Телефон подальше от кровати, ночной режим экрана, а лучше книга или музыка. **2. Сдвигай отбой понемногу.** Ложись на пятнадцать минут раньше каждые несколько дней. Резко лечь в десять обычно не получается. **3. Одно время подъёма.** И в будни, и в выходные разница не больше часа-двух. Так часы перестают сбиваться. **4. Утром — свет.** Открой шторы, выйди на улицу, умойся прохладной водой. Свет помогает телу понять, что начался день. **5. Завтракай.** Хотя бы что-то лёгкое. Голодный мозг устаёт быстрее. **6. Двигайся на переменах.** Пройдись по коридору, поднимись по лестнице, выпей воды. Движение будит лучше энергетика. Если сонливость тянется после каникул, пригодится разбор [подросток не может собраться после каникул](https://ekarpenko.com/podrostok-ne-mozhet-sobratsya-posle-kanikul/). А родителям можно показать статью [сон подростка: ответы на частые вопросы родителей](https://ekarpenko.com/son-podrostka-voprosy-roditelej/). ## Сон в 12, 14 и 16 **В 11–12 лет** сдвиг часов только начинается, и наладить режим проще всего. Помогает договорённость с родителями о времени отбоя без телефона. **В 13–14 лет** вечерняя бодрость усиливается, а утренний подъём становится мучением. Можно договориться дома о гибком режиме в выходные: «Пап, можно я в субботу посплю подольше, но в воскресенье встану пораньше?» **В 15–16 лет** к сдвигу часов добавляются нагрузка, подготовка к экзаменам, вечерние тренировки. Здесь особенно важно не учить ночами: сон помогает запоминать лучше лишних часов над учебником. ## Что ты думаешь о своей сонливости «Я просто ленивый». Сонливость — не лень, а сигнал недосыпа и сдвинутых часов. «Высплюсь на каникулах». Сон не копится впрок, а недосып накапливается каждую неделю. «Без энергетика не проснусь». Кофеин даёт короткий подъём и мешает уснуть вечером, замыкая круг. «Мне хватает пяти часов». Обычно это только кажется. Подростку нужно больше. Какую из этих фраз ты говорил себе на этой неделе? ## Практика от Кати: вечер без экрана Сон легче всего сдвинуть с вечерней стороны. Для упражнения понадобится неделя и будильник, который напомнит о времени. Поставь напоминание за час до отбоя. Когда оно сработает, положи телефон заряжаться в другом месте комнаты или в коридоре. Последний час проведи спокойно: душ, книга, музыка, разговор с семьёй. Каждое утро отмечай, во сколько уснул и как себя чувствовал на втором уроке, от 1 до 5. Через неделю сравни записи. Обычно бодрость на уроках заметно растёт уже за несколько дней. Возвращаться к телефону «на минутку» в этот час не стоит: одна минута почти всегда превращается в сорок. ## Когда сонливость — повод к врачу Иногда сонливость не проходит, даже если ты спишь достаточно. Если ты засыпаешь внезапно в неподходящих местах, сильно храпишь, просыпаешься уставшим после долгого сна. Если вместе с сонливостью часто болит голова, кружится голова, появилась слабость. Если сонливость пришла вместе с плохим настроением, когда ничего не хочется. В таких случаях стоит сказать родителям и сходить к педиатру или терапевту. Иногда причина в здоровье, и её можно найти и вылечить. Можно начать так: «Мам, я сплю нормально, но всё равно засыпаю на уроках. Давай сходим к врачу». Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. ## Частые вопросы ### Можно ли спать на уроке, если очень хочется? Лучше нет: учитель воспримет это как неуважение, а ты пропустишь тему. Помогает попроситься выйти, умыться и пройтись по коридору пару минут. ### Помогают ли энергетики не спать на уроках? Ненадолго. Потом наступает спад, а вечером кофеин мешает заснуть. Лучше движение, вода и нормальный сон. ### Можно ли спать днём после школы? Короткий сон до получаса может помочь. Долгий дневной сон обычно сбивает вечерний, и уснуть ночью становится ещё труднее. ### Что делать, если засыпаю на первом уроке? Позавтракать, выйти на свет по дороге в школу, умыться прохладной водой. И постепенно сдвигать время отбоя на более раннее. ### Почему в выходные я сплю до обеда? Организм отсыпается за неделю недосыпа. Но длинный сон в выходные сбивает часы, и в понедельник проснуться ещё тяжелее. --- Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/hochetsya-spat-na-urokah-chto-delat-podrostku/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.