# Как перестать бояться выступать: у доски, с докладом, на сцене Адрес страницы: https://ekarpenko.com/kak-perestat-boyatsya-vystupat-podrostku/ Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт. Проверено: 2026-10-13 ## Коротко Страх выступать не уходит от уговоров «не бойся», он уменьшается от подготовки и практики. Отрепетируй вслух хотя бы дважды, лучше перед кем-то. Первые две фразы выучи почти наизусть, остальное держи планом из трёх-четырёх пунктов. Перед выходом сделай медленный выдох длиннее вдоха и найди глазами одно доброжелательное лицо. Если страх такой, что ты пропускаешь уроки или тебе плохо перед каждым ответом, расскажи взрослому. ## Через пять минут твоя очередь Учитель смотрит в журнал: «Так, доклады… Смирнов, давай». Сердце колотится, ладони мокрые, в голове пусто. Вчера же всё знал! Ты выходишь, начинаешь, и голос дрожит так, что, кажется, слышно на последней парте. А вечером накануне следующего доклада говоришь дома: «Мам, можно я завтра не пойду, мне плохо». И сам понимаешь, что плохо не от простуды. Что с этим делать, если выступать всё равно придётся? ## Что происходит с телом, когда страшно? Мозг принимает выступление за опасность и включает тревогу. Сердце бьётся быстрее, дыхание частит, руки дрожат, во рту сохнет. Это та же реакция, что помогает убегать от опасности, просто она включилась не к месту. Это обычная работа тела, а не поломка. И волнение нередко спадает, когда ты уже начал говорить: самые трудные минуты — перед выходом и первые фразы. И ещё. Тебе кажется, что все видят, как ты дрожишь. Со стороны это заметно гораздо меньше, чем изнутри. Слушатели в основном думают о своём: о своём докладе, о перемене, о телефоне. Полезно знать и другое: волнение перед выступлением бывает у многих, в том числе у тех, кто выглядит спокойным. Учителя, артисты и люди, которые выступают по работе, тоже волнуются. Они просто научились говорить, когда волнуются. Значит, этому можно научиться и тебе. ## Отпроситься или вызубрить всё наизусть? Когда страшно, хочется спастись одним из двух способов. — Скажусь больным, лишь бы не выходить. — Вызубрю всё слово в слово, тогда точно не собьюсь. Отпроситься — облегчение сегодня и страх больше завтра. Каждый раз, когда ты избегаешь выступления, мозг запоминает: это и правда опасно. Зубрёжка слово в слово опасна по-другому. Одно забытое слово рушит всю цепочку, и наступает паника. Помогает третье: подготовка, при которой можно сбиться и продолжить. ## Как подготовиться: пять шагов 1. **План на карточке.** Три-четыре пункта, по два-три слова каждый. Это опора, на которую можно посмотреть в любой момент. 2. **Первые две фразы — наизусть.** Начало самое страшное. Когда оно отработано, дальше легче. 3. **Репетиция вслух.** Не про себя, а вслух и стоя. Лучше перед кем-то: «Пап, послушай мой доклад, тут три минуты». Если не перед кем, запиши себя на диктофон. 4. **План Б.** Заранее реши, что сделаешь, если забудешь: посмотришь в карточку и скажешь «секунду». Когда план Б есть, страх забыть слабеет. 5. **Приди заранее.** Посмотри на класс или зал, постой там, где будешь говорить. Знакомое место пугает меньше. ## Что сделать за минуту до выхода Подыши: вдох обычный, выдох длиннее вдоха. Несколько раз так, и сердце немного успокоится. Поставь ступни плотно на пол, почувствуй опору. Сожми и разожми кулаки, это снимает часть напряжения. Выходя, найди глазами одно доброжелательное лицо: друга, учителя, который кивает. Говори для него. Первую фразу произнеси медленнее, чем хочется. От волнения люди ускоряются, а медленная речь звучит уверенно, даже если внутри всё трясётся. Руки можно занять: держи карточку с планом или ручку. Так дрожь меньше заметна, а у тебя есть опора. Если голос сел, сделай глоток воды до выхода. Отлично, если бутылка стоит рядом, и сделать паузу на глоток можно и посреди выступления: со стороны это выглядит спокойно и уверенно. Где говорить не страшно Говорить при других легче там, где не ставят оценок и не смеются. В подростковой группе «Точка опоры» ребята твоего возраста встречаются онлайн, обсуждают своё и пробуют говорить вслух о важном. Группы веду я сама, родителей в группе нет. Про группу решают взрослые, так что покажи эту страницу маме или папе. Узнать про группу «Точка опоры» ## Если сбился посреди выступления Пауза в пару секунд для слушателей почти незаметна, хотя тебе кажется вечностью. Скажи «секунду», загляни в карточку и продолжи с того пункта, который видишь. Не нужно извиняться десять раз и не нужно начинать сначала. Одна заминка не делает выступление провальным. После — не прокручивай ошибку весь вечер. Назови себе две вещи, которые получились, и одну, которую хочешь сделать лучше. Если заминка вышла громкой и кажется, что все запомнили, есть разбор о том, [как пережить неловкость в школе](https://ekarpenko.com/opozorilsya-v-shkole-kak-perezhit-nelovkost/). ## Что сказать себе вместо «я опозорюсь»? Перед выходом в голове крутятся фразы, которые подливают страха: «я опозорюсь», «все будут смеяться», «я точно забуду». Спорить с ними бесполезно, но их можно заменить на более точные. Вместо «я опозорюсь» — «я могу сбиться, и у меня есть карточка с планом». Вместо «все будут смеяться» — «большинство думает о своём докладе». Вместо «я точно забуду» — «первые две фразы я знаю, дальше пойдёт». Новые фразы не обещают, что всё пройдёт идеально. Они честные, и поэтому в них проще поверить. Можно попросить о помощи и учителя. Подойди заранее и скажи: «Мне трудно выступать первым, можно я буду в середине?» или «Можно я буду держать карточку с планом?». Многие учителя идут навстречу, когда видят, что ученик готовится, а не увиливает. После выступления спроси себя: что было на самом деле, а не что я себе представлял? Какая часть прошла лучше, чем я ожидал? Эти ответы стоит запомнить: в следующий раз они пригодятся. ## Где тренироваться без оценок Смелость выступать растёт от количества выступлений, а не от одного большого. Поэтому полезны маленькие тренировки там, где не ставят оценок. Рассказать за ужином что-то интересное, что узнал. Прочитать вслух младшему брату или сестре. Задать вопрос на уроке, даже короткий. Записать видео для себя о том, что любишь. Пойти в кружок, где говорят вслух: театр, дебаты, школьное радио. Если страх сцены связан с тем, что ты вообще стесняешься говорить при других, загляни в разбор [о том, как перестать стесняться](https://ekarpenko.com/kak-perestat-stesnyatsya-sovety-podrostku/). А если мешает мысль «а вдруг я глупо выгляжу», пригодится статья [о том, как стать увереннее в себе](https://ekarpenko.com/kak-stat-uverennee-v-sebe-sovety-podrostku/). Хорошо работает и подготовка с другом. Договоритесь слушать доклады друг друга перед уроком и говорить по одной вещи, которая получилась. Когда в классе есть хотя бы один человек, который знает твой доклад и ждёт его, выходить легче. ## В 12, 14 и 16 выступать страшно по-разному **11–12 лет.** Пугает прежде всего ошибка и плохая оценка. Помогает хорошая подготовка и знание того, что одна оценка ничего не решает. **13–14 лет.** На первый план выходит страх насмешек: что скажут одноклассники, как будешь выглядеть. Здесь выручают репетиции и одно доброжелательное лицо в классе. **15 лет и старше.** Защита проектов, устные экзамены, а потом собеседования. Ставки выше, но и опыта больше. Каждое выступление сейчас — тренировка на будущее. ## Практика от Кати: минута на диктофон Выбери тему, которую знаешь: любимая игра, книга, место. Запиши на диктофон рассказ о ней на одну минуту. Послушай запись один раз. Найди одну вещь, которая получилась хорошо, и одну, которую хочется улучшить. Только одну, не больше. На следующий день запиши снова, на ту же или новую тему. Через неделю сравни первую и последнюю запись. Разница бывает заметна сразу, и это хороший ответ страху, который говорит «ты не сможешь». ## Когда стоит рассказать взрослому Расскажи родителям или школьному психологу, если из-за страха ты пропускаешь уроки или отпрашиваешься перед каждым ответом. Если перед выступлением тебе физически плохо: тошнит, кружится голова, трудно дышать, и так повторяется. Если страх растёт, а не уменьшается, хотя ты стараешься. Слабости в этом нет. Просто одной силы воли тут мало, и вдвоём со взрослым разобраться проще. Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. ## Частые вопросы ### Как перестать бояться выступать перед классом? Совсем страх может и не уйти, но он становится меньше с каждым выступлением. Готовь план на карточке, репетируй вслух и чаще говори в безопасных местах: дома, в кружке, на уроке с места. ### Почему у меня дрожит голос, когда я выступаю? Это реакция тела на волнение: дыхание становится частым и поверхностным. Помогает медленный выдох перед выходом и первая фраза чуть медленнее, чем хочется. ### Можно читать доклад с листа? Если учитель разрешает, можно. Но лучше держать перед глазами план, а не весь текст: так ты говоришь, а не читаешь, и не теряешься, если сбился со строчки. ### Что делать, если от волнения забыл всё, что учил? Сделай паузу, скажи «секунду» и посмотри в карточку с планом. Начни с того пункта, который видишь. Знания никуда не делись, просто тревога ненадолго перекрыла к ним доступ. ### А если весь класс смотрит и шепчется? Ищи глазами одного доброжелательного человека и говори для него. Шёпот на задних партах не всегда про тебя. Если же над тобой смеются постоянно, расскажи об этом взрослому. ### Страх выступать когда-нибудь пройдёт совсем? У многих взрослых, которые выступают постоянно, волнение остаётся. Разница в том, что оно перестаёт мешать. С опытом ты учишься говорить, даже когда волнуешься. --- Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/kak-perestat-boyatsya-vystupat-podrostku/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.