# Как справиться со стрессом: советы подростку Адрес страницы: https://ekarpenko.com/kak-spravitsya-so-stressom-sovety-podrostku/ Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт. Проверено: 2026-10-03 ## Коротко Стресс — реакция тела на нагрузку: сердце стучит быстрее, мышцы напрягаются, мысли скачут. Справиться с ним помогает не «взять себя в руки», а разгрузить систему: разделить дела на те, что зависят от тебя, и те, что нет, дать телу движение и сон, делать перерывы и не держать всё в себе. Если напряжение не отпускает неделями, сон и аппетит сбились, пора рассказать об этом взрослому. ## Неделя, когда всё сразу В понедельник контрольная по алгебре, в среду доклад, в четверг соревнования, а в выходные день рождения бабушки, куда надо ехать всей семьёй. Плюс поссорился с другом, и он не отвечает. Голова гудит, на уроках ничего не запоминается, вечером ты лежишь и прокручиваешь всё по кругу. В какой-то момент ты не выдерживаешь: «Пап, у меня три контрольные на неделе, я не вывожу». Если узнаёшь себя, с тобой ничего страшного не происходит. Так выглядит стресс — обычная реакция на нагрузку, которой стало слишком много. Справляться с ним можно научиться, как кататься на велосипеде: сначала криво, потом увереннее. Что сейчас давит на тебя сильнее всего? ## Что происходит в теле, когда накрывает Когда мозг видит трудную задачу, он включает режим «опасность»: выбрасываются гормоны адреналин и кортизол. Сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Миллионы лет назад это помогало убежать от хищника. Сегодня вместо хищника контрольная, но тело реагирует так же. Короткий стресс даже полезен: он помогает собраться перед выступлением или экзаменом. Проблема начинается, когда напряжение не выключается днями. Тогда болит голова или живот, трудно уснуть, всё раздражает, хочется есть сладкое или, наоборот, пропадает аппетит. У подростков стресс часто сильнее, чем у взрослых в похожей ситуации. Часть мозга, которая успокаивает тревогу и помогает планировать, ещё дозревает, а эмоции уже работают на полную громкость. Как твоё тело обычно подаёт сигнал, что пора остановиться? ## Терпеть до последнего или сбежать от всего? — Соберусь и вытерплю. Ты не спишь, не отдыхаешь, держишься на кофе и упрямстве. Какое-то время получается, но потом организм всё равно выключается: ты заболеваешь или просто не можешь встать с кровати. — Брошу всё и залипну в телефон. Сериал на всю ночь, игры до утра. Становится легче на пару часов, а утром задачи никуда не делись, и к ним добавился недосып. Посередине — снижать нагрузку там, где можно, и давать себе короткий отдых там, где нельзя. Спроси себя: «Что из списка правда зависит от меня?» И ещё: «Что я могу отложить, отдать или сделать попроще?» ## Как разгрузить голову и тело **1. Выпиши всё, что давит.** Пока задачи крутятся в голове, их кажется в три раза больше. На бумаге список обычно короче и понятнее. **2. Раздели на две колонки.** В одну — то, что зависит от тебя: подготовиться, написать другу, лечь вовремя. В другую — то, что не зависит: настроение учителя, решение друга. Силы трать на первую колонку. **3. Двигайся.** Двадцать минут быстрой ходьбы, танцы в комнате, турник во дворе. Движение помогает телу израсходовать гормоны стресса. **4. Береги сон.** Недосып делает любую проблему тяжелее. Даже в трудную неделю сон важнее лишнего часа над учебником. **5. Делай паузы.** После 40 минут работы — 10 минут отдыха без телефона: вода, окно, растяжка. **6. Расскажи кому-нибудь.** Другу, маме, бабушке, тренеру. Произнесённая вслух проблема становится меньше. Если мысли сами раскручивают худший сценарий, загляни в разбор [как перестать накручивать себя](https://ekarpenko.com/kak-perestat-nakruchivat-sebya-sovety-podrostku/). А если стресс выплёскивается криком и хлопаньем дверей, пригодится текст [как научиться управлять эмоциями](https://ekarpenko.com/kak-nauchitsya-kontrolirovat-emocii-sovety-podrostku/). ## Нагрузка в 12, 14 и 16 **В 11–12 лет** стресс чаще всего связан с новой школой, учителями и друзьями. Помогает, когда есть взрослый, которому можно вечером рассказать, как прошёл день. **В 13–14 лет** добавляются отношения в классе, внешность, первые влюблённости. Иногда честнее всего попросить паузу: «Мам, можно я сегодня пропущу тренировку, я совсем выжат?» **В 15–16 лет** главными источниками напряжения становятся экзамены и выбор будущего. Здесь особенно помогает планирование на несколько недель вперёд и честный разговор о том, сколько нагрузки ты реально тянешь. ## Что говорят про стресс — и что из этого правда «Надо просто взять себя в руки». Стресс — не про силу воли, а про перегруженную систему. Ей нужна разгрузка, а не приказ. «У взрослых настоящие проблемы, а у меня ерунда». Твоя нагрузка ощущается твоим телом по-настоящему, и сравнение с чужими проблемами её не уменьшает. «Стресс закаляет». Короткий — да, помогает собраться. Долгий без отдыха — истощает. «Отдыхать стыдно, пока не сделал всё». Без отдыха ты сделаешь меньше и хуже. Пауза — часть работы, а не награда. Какую из этих фраз ты слышал от других или говорил себе сам? ## Практика от Кати: две колонки и одно дело Это упражнение снимает ощущение, что всё навалилось одновременно. Понадобится листок, ручка и десять минут. Раздели лист на две колонки: «зависит от меня» и «не зависит». Выпиши все тревожные дела и мысли в нужную колонку. Во второй колонке поставь рядом с каждым пунктом слово «отпускаю». В первой выбери одно дело, самое маленькое, и сделай его прямо сейчас или запланируй на конкретное время. Вечером вычеркни сделанное. Ощущение «я справляюсь» — одно из лучших лекарств от стресса. Пытаться в этот вечер разобрать весь список не нужно. Одно сделанное дело лучше десяти начатых. ## Если напряжение не уходит неделями Бывает, что стресс не проходит даже после отдыха и каникул. Насторожиться стоит, если плохо спишь больше двух недель. Если часто болят голова или живот без понятной причины. Если перестало радовать то, что раньше нравилось. Если всё время хочется плакать или злиться, а сил ни на что нет. В таких случаях стоит поговорить с родителями и вместе решить, к кому обратиться: к педиатру, школьному психологу или психологу вне школы. Можно начать так: «Мам, я давно чувствую себя на пределе. Мне нужна помощь». Просить помощи — не слабость, а забота о своём здоровье. Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. ## Частые вопросы ### Долгий стресс может сказаться на здоровье? Долгое напряжение ослабляет организм: чаще простужаешься, хуже спишь, быстрее устаёшь. Поэтому отдых в трудную неделю — не лень, а защита здоровья. ### Помогают ли сериалы и игры снять напряжение? Немного и ненадолго. Полчаса любимого сериала могут переключить. Несколько часов подряд обычно забирают сон и добавляют стресса утром. ### Почему от стресса болит голова или живот? Гормоны стресса напрягают мышцы и влияют на пищеварение. Если боли частые, стоит показаться врачу, чтобы исключить другие причины. ### Как быстро успокоиться перед контрольной? Сделать несколько медленных выдохов, выпить воды, напомнить себе, что одна оценка не решает всё. И не повторять материал в последние пять минут. ### Можно ли сказать учителю, что я перегружен? Да, спокойно и заранее. Иногда учитель может перенести срок или подсказать, на чём сосредоточиться. --- Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/kak-spravitsya-so-stressom-sovety-podrostku/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.