# Подросток 13 лет ложится под утро: как вернуть режим

Адрес страницы: https://ekarpenko.com/podrostok-13-let-lozhitsya-pod-utro/
Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт.
Проверено: 2026-09-27

## Коротко

В тринадцать лет внутренние часы подростка сдвигаются: гормон сна начинает вырабатываться позже, и уснуть в десять вечера ему физически трудно. Поэтому он ложится под утро, а в выходные спит до обеда, отдавая накопленный за неделю долг. Вернуть режим помогает не борьба, а постепенный сдвиг: одинаковое время подъёма, утренний свет, спокойный последний час перед сном и договор о телефоне. Если усталость не проходит даже после долгого сна, стоит показать подростка педиатру.

## В субботу проснулся к двум часам дня

В будни сын тринадцати лет засыпает не раньше часа ночи, утром его не добудиться, а в субботу он выходит из комнаты к двум часам дня и спрашивает, что на завтрак. На ваше «ты опять полночи сидел в телефоне» звучит обиженное: «Мам, я просто не могу уснуть, я лежу и не сплю». И это может быть правдой.

Как понять, где лень, а где тело? В тринадцать лет у подростка действительно сдвигается внутренний ритм сна, и дело не в том, что вы его распустили. Этот сдвиг случается почти у всех ровесников, просто у одних он заметнее. Задача не в том, чтобы переломить природу, а в том, чтобы помочь ей не уйти слишком далеко.

Приметы типичные: трудно уснуть до полуночи, тяжёлые подъёмы в школу, сонливость на первых уроках, раздражительность по утрам и долгий сон по выходным. Некоторые родители пугаются, что ребёнок «всё время спит», хотя он просто отдаёт недосып, накопленный за неделю.

## Часы, которые сдвинулись на пару часов

С началом полового созревания мелатонин, гормон, который подаёт телу сигнал ко сну, начинает вырабатываться позже вечером. В результате подросток может искренне не хотеть спать в десять, а сонливость накрывает его ближе к полуночи и позже. Утром же, когда звенит будильник в школу, его тело по внутренним часам ещё глубоко ночью.

Подростку в этом возрасте нужно около девяти часов сна. Если ложиться в час и вставать в семь, недосып набирается быстро, и в выходные организм пытается его вернуть длинным сном. Это не лень, а способ тела выровнять баланс.

Телефон и экраны сами по себе не причина сдвига, но они его усиливают. Яркий свет экрана поздно вечером тормозит выработку мелатонина ещё сильнее, а интересная переписка не даёт мозгу успокоиться. Так естественный сдвиг на час превращается в сдвиг на три.

## «Телефон на кухню в девять» или «сам поймёт»

— С сегодняшнего дня телефон в девять вечера на кухню, и никаких разговоров. Жёсткое правило кажется решением, но без договора оно превращается в войну. Подросток начинает прятать второй телефон, сидеть в планшете или просто лежит без сна, злясь на вас. Спать от этого он не начинает раньше. У девочек постарше ночь часто съедают не игры, а [созвоны с парнем до утра](https://ekarpenko.com/doch-chasami-sozvanivaetsya-s-parnem/), и договор там нужен тот же.

— Он уже большой, выспится или нет — его дело. Родителю не хочется каждый вечер воевать, и это понятно. Но тринадцатилетний ещё не умеет сам управлять сном: интересное всегда перевешивает усталость. Без поддержки взрослых режим уезжает всё дальше, и страдают учёба и настроение.

Спросите себя: «Я хочу, чтобы он выспался, или чтобы он меня послушался?» Середина звучит как предложение: «Давай вместе найдём такой режим, чтобы ты высыпался, и я перестала стоять над тобой каждый вечер».

## Как сдвинуть сон обратно без войны

**Начинать с подъёма, а не с отбоя.** Заставить себя уснуть нельзя, а проснуться в одно и то же время можно. Договоритесь о времени подъёма, которое в выходные отличается от будней не больше чем на час-полтора. Через неделю-две тело само начнёт хотеть спать раньше.

**Утренний свет.** Сразу после подъёма — открыть шторы, выйти на балкон, дойти до школы пешком. Яркий свет утром сдвигает внутренние часы назад и помогает вечером уснуть раньше. Подростку, которого клонит в сон на втором уроке, можно показать короткий разбор для него самого: [хочется спать на уроках — что делать](https://ekarpenko.com/hochetsya-spat-na-urokah-chto-delat-podrostku/).

**Спокойный последний час.** За час до сна лучше приглушить свет в квартире, убрать громкие разговоры и важные споры. Не требуйте от подростка одного, если вся семья в это время сидит в телефонах: правило работает, только когда оно общее. Больше про то, [зачем подростку режим дня](https://ekarpenko.com/zachem-podrostku-nuzhen-rezhim-dnya/), если он всё равно сопротивляется, я разбирала отдельно.

**Договор о телефоне.** Вместо запрета обсудите, где телефон будет ночевать и во сколько. Можно предложить компромисс: зарядка вне спальни, но с будильником, который вы купите вместе. Если телефон стал главной причиной ночных посиделок, пригодится разбор о том, [что делать, если тринадцатилетний всё время в телефоне](https://ekarpenko.com/podrostok-13-let-v-telefone/).

**Без дневного сна после школы.** Короткий отдых допустим, но двухчасовой сон после уроков почти гарантирует бессонную ночь. Лучше прогулка, спорт или любое движение.

Где режим обсуждают ровесники

Правила про сон подросток легче принимает, когда их обсуждают сверстники, а не мама. В закрытой группе «Точка опоры» ребята разбирают, как справляться с усталостью, гаджетами и нагрузкой, и делятся тем, что работает у них. Три месяца по субботам, группу веду я. Родителей на встречах ребят нет.

Записать в группу «Точка опоры»

## Сон в десять, тринадцать и шестнадцать

В 10–12 лет ребёнок обычно ещё засыпает без проблем, если в доме есть понятный режим. Сдвиг только начинается, и родителю достаточно держать время отбоя и спокойный вечер.

В 13–14 лет сдвиг ритма становится заметным, и с ним приходит сопротивление любым правилам про сон. Подросток может раздражённо сказать: «Мам, ну что ты опять со своим режимом, я же не маленький». Спорить бессмысленно, лучше договориться об одном-двух пунктах и держать их вместе. В этом возрасте особенно важно, чтобы правила были общими для всей семьи.

В 15 лет и старше подросток уже может сам отвечать за свой сон, если понимает, как он влияет на его настроение, учёбу и спорт. Родитель здесь больше советчик: подсказывает, но не контролирует каждую минуту.

## Ночные фразы, после которых не спится

«Опять до ночи сидишь, завтра не встанешь». Подросток слышит упрёк, а не заботу. Раздражение, с которым он ложится, только отодвигает сон.

«Если не выключишь сейчас, заберу телефон навсегда». Угроза, которую невозможно выполнить, учит подростка не воспринимать ваши слова всерьёз.

«Ты просто лентяй, вот и спишь до обеда». Ярлык ранит и не помогает: подросток не может выключить свои внутренние часы усилием воли.

«Я в твоём возрасте ложилась в девять». Сравнение с вашим детством не учитывает ни его возраст, ни его школьную нагрузку.

## Практика от Кати: неделя одного будильника

Сдвинуть сон проще всего через утро, а не через вечер. Упражнению нужна одна неделя и одно общее решение: во сколько подросток встаёт, и в будни, и в выходные.

Вместе выберите время подъёма, реальное для школьных дней, и договоритесь держать его всю неделю, включая субботу и воскресенье, с допуском не больше часа. Сразу после подъёма пусть будет свет: шторы, балкон, короткая прогулка. Признаюсь, в выходные первой этот договор нарушила я сама: будильник в воскресенье показался мне жестокостью. Пришлось вставать вместе, и это оказалось честнее любых уговоров.

Через неделю спросите, как ему спится вечером. Не проверяйте каждый вечер, во сколько он уснул, и не превращайте неделю в экзамен: задача в том, чтобы он сам заметил разницу.

## Когда сон — повод показать врачу

Ко мне приходила мама тринадцатилетней девочки, которая спала по двенадцать часов и всё равно просыпалась без сил. Все считали, что это возраст и телефон. После обследования у педиатра выяснилось, что дело было в состоянии организма, которое быстро поправили. Когда тело восстановилось, сон вернулся в норму без всяких правил.

Показать подростка педиатру стоит, если он спит много, но всё равно чувствует себя разбитым, если сонливость сохраняется даже после выходных, если появились храп, частые пробуждения или головные боли. А если бессонница сочетается с тревогой, плохим настроением и потерей интереса к делам, стоит поговорить и с психологом.

Предложить визит проще через конкретную пользу: «Давай проверим, почему ты так устаёшь. Может, это легко поправить, и тебе станет проще вставать». Что ваш подросток услышит первым: про усталость или про то, что станет проще?

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.

## Частые вопросы

### В тринадцать лет спит до обеда в выходные — это норма?

Да, если это разовый долгий сон после недели недосыпа. Если же он спит так постоянно и всё равно просыпается уставшим, это повод показать его педиатру.

### Сколько нужно спать подростку в тринадцать лет?

Около девяти часов. Если по будням выходит заметно меньше, стоит сдвигать время подъёма и отбоя постепенно, а не рывком.

### Помогут ли таблетки для сна?

Любые препараты для сна подростку назначает только врач. Самостоятельно давать их не стоит: сначала лучше поправить режим, свет и вечерние привычки.

### Он говорит, что без телефона не может уснуть. Что делать?

Можно договориться о спокойном занятии вместо экрана: аудиокнига, тихая музыка, бумажная книга. Главное, чтобы последний час перед сном не был связан с перепиской и яркими экранами.

### Стоит ли будить его в выходные?

Лучше договориться о времени подъёма заранее и будить мягко, без упрёков. Разница с буднями не больше часа-полутора помогает не сбить ритм к понедельнику.

---
Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/podrostok-13-let-lozhitsya-pod-utro/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.