# Подросток не спит ночью: как вернуть режим Адрес страницы: https://ekarpenko.com/podrostok-ne-spit-nochyu/ Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт. Проверено: 2026-08-12 ## Коротко Ночное бодрствование подростка чаще всего не бунт: с началом созревания гормон сна вырабатывается на час-полтора позже, и до полуночи ребёнок физически не засыпает. Поверх этого ложатся экран в темноте, сон после школы и мысли, которые днём некогда думать. Отбирать вайфай в полночь и будить с упрёком нельзя — злость мешает уснуть сильнее телефона. Если сон не собирается дольше месяца, разбираться своими силами уже не стоит. ## Он ложится в три, а мне вставать в шесть «Ма, я не хочу спать, я правда не хочу». Час ночи, из-под двери синяя полоска света, а в семь будильник. Вы заходите в третий раз, уже без слов, просто забираете телефон — и утром получаете человека, которого невозможно поднять, и день, который начинается со ссоры. Сколько раз за эту неделю вы говорили «ложись» и ничего не менялось? Ночной режим ломается почти у всех подростков, и вы к этому приложили гораздо меньше, чем вам кажется. Это не вопрос вашей твёрдости — тут сначала работает биология, а уже потом привычки. Я сама на этом спотыкалась: у моего пятнадцатилетнего сына первые школьные недели после каникул выглядят именно так, и первый мой порыв — забрать телефон и хлопнуть дверью. Помогает это ровно ноль раз из ноль. ## Что стоит за ночным бодрствованием За ним стоит сдвиг внутренних часов. С началом полового созревания мелатонин у подростка начинает вырабатываться примерно на час-полтора позже, чем у ребёнка, и максимум этого сдвига приходится на 13–17 лет. Подросток в одиннадцать вечера не «не хочет» уснуть — он ещё не может. Дальше сдвиг усиливают три обычные вещи. Яркий экран в тёмной комнате отодвигает сонливость ещё дальше. Сон после школы съедает вечернюю усталость, без которой отбой не наступит. Энергетик или кола после обеда держат бодрость до ночи. И четвёртое, о чём родители узнают последними: ночью до подростка доходит всё, что не прожито днём. Ссора в чате, страх перед контрольной, чужая фраза в столовой. Днём это отодвинуто уроками, ночью тишина и никакой защиты. Взрослым это знакомо не хуже. За что тут можно ухватиться: телом управляет свет, а не уговоры. Значит и рычаг у вас световой, а не дисциплинарный. ## Две привычные реакции — и чем они плохи — Всё, в двенадцать вырубаю роутер. Ход быстрый и понятный. Только интернет исчез, а сонливость не появилась: подросток лежит в темноте с теми же мыслями, теперь ещё и злой на вас. Злость поднимает возбуждение, а на возбуждении не засыпают. Заодно вы получили роль надзирателя, и в доме завёлся второй телефон, о котором вы не знаете. — Сам виноват, полночи сидел, вставай. Другая сторона. Утренний упрёк добавляет к недосыпу стресс, стресс вечером снова мешает уснуть, круг замыкается, и к концу недели выжаты вы оба. Дисциплиной тут не берётся ничего, потому что чинить надо не характер. Между этими двумя есть третье, и звучит оно так: «Я не собираюсь тебя караулить. Давай попробуем сдвинуть подъём, а не отбой, — неделю, и посмотрим, что выйдет». Вы не отнимаете и не воспитываете, вы предлагаете эксперимент, в котором подросток участвует, а не проигрывает. ## Что делать по порядку **1. Начните с утра, а не с вечера.** Внутренние часы настраиваются светом первых тридцати минут после подъёма. Раздвиньте шторы сразу, завтрак — при включённом верхнем свете, часть дороги до школы пешком. Скажите прямо: «Вечер трогать не буду. Прошу одно — шторы утром». **2. Телефон ночует вне спальни — у всех.** Общая розетка в коридоре, обычный будильник. Если правило только для ребёнка, оно читается как наказание и обходится за два дня. Если у вас дома телефон вообще стал третьим членом семьи, отдельно помогает разговор про то, [как отвлечь подростка от телефона без войны за экран](https://ekarpenko.com/kak-otvlech-podrostka-ot-telefona/). **3. Двигайте отбой по пятнадцать минут.** Не «сегодня в десять», а на четверть часа раньше каждые три-четыре дня. Резкий сдвиг тело не принимает, и подросток получает доказательство, что «всё равно не выходит». **4. Уберите послешкольный сон и кофеин после обеда.** Два часа сна в пять вечера — и усталости к ночи не будет. Вместо этого прогулка или любое движение, но не в последний час перед отбоем. **5. Разрешите встать, если не спится.** Лежать в темноте и злиться хуже, чем двадцать минут посидеть при тусклом свете с книгой. «Не спится — встань, попей воды, вернись, когда потянет в сон» — это не поблажка, это то, что советуют при бессоннице взрослым. ## По возрастам **10–12 лет.** Сдвиг только начинается, и чаще ребёнок не спит не из-за часов, а из-за того, что боится темноты, ждёт вашего прихода или засиделся в игре. Здесь ещё работает ритуал: душ, свет потише, десять минут рядом. Фраза, которая помогает: «Я приду посидеть, когда ты ляжешь, — но лечь надо сейчас». **13–14 лет.** Пик сдвига и пик переписки: ночью идёт вся социальная жизнь, и уснуть — значит выпасть из неё. Отбирать бесполезно, договариваться — можно. «Во сколько ты сам считаешь честным откладывать телефон? Назови время, я приму твоё». **15 лет и старше.** Добавляется настоящая нагрузка: подготовка, репетиторы, иногда подработка, и ночь становится единственным временем, которое принадлежит подростку. Отбирать его — значит отбирать последнее личное. Разговор идёт про цену: «Я не запрещаю тебе сидеть до двух. Я хочу понять, чем ты за это платишь утром». ## Фразы, после которых он перестаёт с вами это обсуждать «Ты просто разленился» — подросток слышит: «мне не интересно, что с тобой», и в следующий раз о бессоннице вы не узнаете. «В твоём возрасте я вставал в шесть» — слышит: «твои трудности ненастоящие». Сравнение с вашей юностью закрывает тему быстрее любого запрета. «Не выспался — твои проблемы» — слышит: «справляйся сам». Дальше он и справляется сам: энергетиком по дороге в школу. «Пока не ляжешь, телефон мой» — слышит: «это война, и я в ней проигравший». Появляется второй телефон и ночная тишина, за которой ничего не видно. Подростку — своя группа Ночью в голове крутится то, что днём не с кем разобрать. В «Точке опоры» подростки по субботам разбирают это вслух с ровесниками и ведущим — и вечерних мыслей, которые не дают уснуть, становится ощутимо меньше. Записать в группу «Точка опоры» ## Практика от Кати: неделя утреннего света Одно действие, и не вечернее. Завтра утром вы не говорите про сон ни слова — вы просто открываете шторы и включаете свет на кухне, пока он завтракает. И так семь дней подряд, не комментируя. Вечером первого дня скажите один раз: «Я неделю не трогаю твой вечер. Смотри сам, что будет с утром». Всё, дальше молчите — именно молчание делает это его экспериментом, а не вашей очередной мерой. Семь дней — это ровно тот срок, за который сдвиг светом начинает читаться: не «стал ложиться в одиннадцать», а «стало чуть легче вставать». Этого достаточно, чтобы подросток согласился двигать отбой. Чего не делать: не проверять, во сколько он лёг, и не подводить итоги вслух. Один раз спросите в конце недели: «Утро изменилось хоть немного?» — и слушайте ответ, каким бы он ни был. ## Когда пора к специалисту Режим и бессонница — разное. Сдвинутый режим встаёт на место от света и последовательности, бессонница — нет. Идти к врачу стоит, если подросток не засыпает дольше месяца, несмотря на изменения; просыпается среди ночи и не может уснуть снова; спит по девять часов и всё равно встаёт разбитым; вместе с бессонницей появились слёзы без повода, отказ от еды, полная потеря интереса к тому, что раньше держало. Отдельная история — когда [подросток спит всё время и это уже не похоже на норму](https://ekarpenko.com/podrostok-mnogo-spit/): это тоже сигнал, только с другой стороны. Начинать лучше с педиатра — он исключит дефициты и щитовидку — и подросткового психолога, если видно тревогу. Ребёнку скажите честно и без драмы: «Я не считаю, что с тобой что-то не так. Я хочу, чтобы кто-то грамотный посмотрел, почему тело не спит». Если состояние не меняется месяц и вы уже перепробовали всё домашнее, разбираться своими силами дальше не стоит. ## Частые вопросы ### А если он просто отсыпается на выходных, это компенсирует? Частично: долг по сну немного гасится, но подъём в час дня в субботу сдвигает часы ещё дальше, и в понедельник становится хуже. Разница между будним и выходным подъёмом больше двух часов — уже вредна. ### Мелатонин в таблетках подростку можно? Только по назначению врача и коротким курсом. Подобрать дозу на глаз нельзя, а если за бессонницей стоит тревога, таблетка её просто прикроет. ### Он говорит, что ночью ему лучше думается. Это правда? Отчасти да: ночью нет отвлечений и есть ощущение, что время своё. Поэтому отбирать ночь силой не выходит — работает только обмен на что-то личное днём. ### Мы сдвинули отбой, а через неделю всё вернулось. Обычно ломается подъём, а не отбой: одно позднее утро в выходной откатывает неделю. Держите фиксированным подъём, отбой подтянется сам. ### Стоит ли будить его в школу несколько раз или пусть проспит и получит последствия? Последствия работают только на тех, кто высыпается: у недосыпающего подростка от них падает и настроение, и учёба. Сначала возвращаем сон, потом отдаём ответственность за будильник. --- Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/podrostok-ne-spit-nochyu/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.