# Подросток сидит в телефоне по ночам и не высыпается: что делать

Адрес страницы: https://ekarpenko.com/podrostok-sidit-v-telefone-nochyu/
Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт.
Проверено: 2026-10-19

## Коротко

Если подросток сидит в телефоне по ночам, не отбирайте его в два часа ночи: договоритесь днём о правилах для ночи. Работают три вещи: уведомления выключаются в оговорённый час, телефон заряжается вне спальни, за час до сна экран уходит. Первое действие — спокойный разговор о том, что держит его в сети ночью. Если и без телефона он не может уснуть, дело уже в сне.

## Вечером 100%, утром 12%

Семь утра, будильник звенит третий раз. Вы заходите будить и видите телефон на подушке: вечером он ставил его на зарядку при вас, а сейчас заряд почти на нуле. «Мам, я в одиннадцать лёг, честно», — бормочет он и отворачивается к стене.

Днём он вялый, на уроках клюёт носом, к вечеру раздражается на любую просьбу. А в мессенджере под его именем стоит «был в сети в 2:47».

Вы уже ругались, напоминали, грозили отобрать. Он соглашается — и следующей ночью всё повторяется. Знакомо? Тогда давайте разбираться не с тем, как отобрать телефон, а с тем, что ночью держит его в этом экране.

## Почему именно ночью

Днём у подростка расписание: школа, уроки, кружки, родители рядом. Ночь — единственное время, которое кажется только его. Никто не заглядывает, не спрашивает про оценки, не просит вынести мусор. Телефон в этот час — не просто развлечение, а своя комната внутри комнаты.

Вторая причина — друзья. Многие переписки оживают поздно вечером, когда все сделали уроки. Выйти из чата первым страшно: утром окажется, что без тебя что-то обсудили, решили, посмеялись. Подросток остаётся на связи, даже когда глаза уже слипаются.

Третья — сам сон. С началом созревания внутренние часы сдвигаются позже, и в десять вечера ему правда может не хотеться спать. Подробно об этом механизме я писала в статье [про подростка, который не спит ночью](https://ekarpenko.com/podrostok-ne-spit-nochyu/). Телефон заполняет это время, а свет экрана и переписка отодвигают засыпание ещё дальше.

Министерство здравоохранения Израиля в материале для родителей подростков отдельно называет игры, бесконечную ленту и переписку: такой контент требует реакции и не даёт отключиться, а «только ответить на сообщение» легко превращается в полчаса ([источник](https://me.health.gov.il/ru/parenting/learn-more/adolescence/screens-and-adolescents/screens-during-adolescence/)).

Получается замкнутый круг. Ночью нет сна — днём нет сил. Днём нет сил — вечером хочется хоть немного радости. Радость живёт в телефоне.

## Не может уснуть VS не может оторваться

Снаружи эти две ситуации выглядят одинаково: ночь, экран, недосып. Но помогать в них нужно по-разному.

**Не может оторваться** — когда телефон убран, он засыпает за двадцать-тридцать минут. В поездке, где нет связи, или после тренировки сон приходит сам. Значит, дело в привычке, переписке, игре. Здесь работают договорённости.

**Не может уснуть** — когда без телефона он лежит час, второй, ворочается, а телефон берёт, чтобы не оставаться наедине с мыслями. Тут экран — способ спрятаться от тревоги, а не причина бессонницы. Отберёте телефон — останется тревога, и ночь станет ещё длиннее. Об этом случае подростку можно дать прочитать статью [«Не могу уснуть ночью: что делать»](https://ekarpenko.com/ne-mogu-usnut-chto-delat-podrostku/), она написана для него самого.

Как понять, какой у вас вариант? Спросите его днём, в спокойный момент: «Слушай, а если телефона рядом нет, ты быстро засыпаешь?» Ответ скажет больше, чем ночные проверки.

## Сдать в десять или «пусть сам решает»?

Когда терпение кончается, родители обычно говорят одно из двух.

— Сдаёшь телефон в десять, и точка.

— Ему пятнадцать, пусть сам разбирается со своим сном.

Первое держится пару дней. Потом находится обходной путь: старый планшет, ноутбук, телефон, тихо унесённый с кухни под утро. И главное, разговоры о том, кто пишет ему ночью и о чём, прекращаются. Теперь он прячет, а не делится.

Второе звучит как уважение к взрослеющему сыну. Но саморегуляция у подростка ещё созревает, и бросить интересное ради сна ему объективно труднее, чем взрослому. Без вашей рамки он проигрывает эту борьбу каждую ночь.

Между этими полюсами есть третий путь — договор. Ваша роль в нём не охранник и не наблюдатель, а взрослый, который помогает удержать правило, на которое подросток сам согласился.

Прежде чем идти к нему, спросите себя: «Чего я сейчас боюсь больше — его недосыпа или того, что он от меня отдалится?» И ещё: «Где ночью лежит мой собственный телефон?» Честные ответы на эти вопросы меняют тон разговора.

Ему — свои люди

Ночная переписка часто держится на страхе выпасть из компании. Когда у подростка есть место, где его слышат и без ночного чата, держаться за телефон легче отпускает. В клубе «Точка опоры» подростки встречаются онлайн в группах по возрасту, а группы веду я сама.

Посмотреть группы «Точка опоры»

## Договор о ночи: пять шагов

- **Говорить при свете дня.** Посреди ночи вы злитесь, он защищается, и толку от такого разговора не будет. Выберите спокойное время: в машине, за едой, на прогулке. Начните не с претензии, а с наблюдения: «Я вижу, что по утрам тебе очень тяжело вставать. Давай подумаем, что с этим сделать».
- **Узнайте, что держит его в сети.** Переписка, игра, видео, страх пропустить? От ответа зависит договор. Если дело в друзьях, обсудите, как предупредить их: «После одиннадцати я офлайн, утром отвечу». Подростку проще держать границу, если у него есть готовая фраза.
- **Договоритесь о трёх правилах для ночи.** Министерство здравоохранения Израиля советует родителям подростков установить время, после которого уведомления выключаются, заряжать телефон не у кровати, а лучше за пределами спальни, и не пользоваться экраном в течение часа перед сном ([источник](https://me.health.gov.il/ru/parenting/learn-more/adolescence/screens-and-adolescents/screens-during-adolescence/)). Час, место зарядки и время выключения пусть предложит он сам, а вы согласуете.
- **Подумайте, чем занять последний час.** Пустоту на месте телефона заполнить нечем — и рука снова тянется к экрану. Музыка без экрана, книга, душ, разговор с вами на кухне, дневник. Выбирает он.
- **Назначьте день пересмотра.** Через неделю сядьте снова: что получилось, что нет, что поменять. Договор, который можно пересмотреть, соблюдают охотнее, чем закон навсегда.

Сколько сна ему вообще нужно? Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13–18 лет регулярно спать от 8 до 10 часов в сутки ([консенсус AASM](https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf)). Посчитайте вместе с ним: если вставать в семь, то во сколько нужно уже спать? Цифра, которую он вычислил сам, убеждает лучше вашей.

Правила для ночи — это и есть семейная граница: что можно, чего нельзя и что будет, если договор нарушен. Как ставить такие границы без войны и где отпускать подростка, а где держать правило, я подробно разбираю в курсе [«Личные границы»](https://ekarpenko.com/kurs-lichnye-granitsy/) в записи.

## «Мне без телефона не уснуть»

«Мам, ну правда, без телефона я не усну», — эту фразу вы, скорее всего, услышите. За ней может стоять разное, и на каждое есть свой ответ.

**«Телефон — мой будильник».** Обычный будильник решает вопрос за один поход в магазин. Пусть выберет сам.

**«Я засыпаю под видео».** Можно заменить его на звук без экрана: аудиокнигу, подкаст, спокойную музыку на колонке с таймером. Мозгу нужно отвлечься от мыслей, а картинка для этого не обязательна.

**«Мне страшно, когда тихо» или «В голову лезут мысли».** Вот здесь стоит остановиться. Это уже не про гаджет, а про то, что подросток что-то переживает и ночью остаётся с этим один. Спросите, о чём эти мысли. Не нужно сразу решать, достаточно выслушать. Иногда после такого разговора телефон перестаёт быть нужен как щит.

**«Все так делают».** Может быть. Но договор у вас семейный, и он про ваш дом. Ответ «я понимаю, что тебе обидно выглядеть иначе» работает лучше, чем «мне неважно, что делают другие».

## Ваш телефон тоже ночует в спальне?

Подросток считывает не слова, а то, что видит. Если мама засыпает с телефоном в руке, а папа проверяет почту в полночь, правило «телефоны ночуют на кухне» звучит для него как двойной стандарт.

Самый действенный ход — сделать правило общим. Одна зарядная станция в коридоре или на кухне, и вечером туда ложатся все телефоны, включая ваши. Нужен будильник — купите себе тоже. Звонки от родных на ночь можно оставить на одном домашнем телефоне.

Поначалу будет неудобно и вам. Зато подросток видит: это не наказание для него, а порядок в семье. Вам легче его держать, ему труднее спорить.

Пример взрослого работает лучше любых запретов.

## В 10–12, 13–14 и после 15 лет

**В 10–12 лет** правило о ночи устанавливаете вы, а ребёнок участвует в деталях: выбирает место парковки, мелодию будильника, чем заняться перед сном. Телефон в этом возрасте ещё легко оставить за дверью спальни, если так заведено с самого начала.

**В 13–14 лет** ночью его держат в основном чаты и страх, что без него что-то решат. Тут важнее всего договориться, а не приказать, и помочь ему найти слова для друзей. Ночные проверки в этом возрасте ломают доверие быстрее, чем помогают.

**После 15 лет** ваша задача — не контроль, а совет. Можно вместе посчитать, сколько он спит, обсудить, как недосып сказывается на учёбе и тренировках, и оставить решение ему. Вы по-прежнему держите общее правило для дома, если оно у вас есть.

## Практика от Кати: вечерняя парковка

Это упражнение на неделю, и делать его лучше всей семьёй.

Вместе выберите место в доме, где телефоны «паркуются» на ночь: полка в коридоре, угол на кухне. Пусть подросток сам предложит место и время парковки. Поставьте туда удлинитель с зарядками.

Каждый вечер в оговорённое время все кладут телефоны на парковку. Первым это делает взрослый, а не ребёнок. Без напоминаний и проверок: если он забыл, просто скажите «парковка» и не добавляйте нотаций.

В конце недели сядьте вместе и спросите: «Как ты спал? Что было труднее всего? Что поменяем?» Не оценивайте, просто послушайте.

Чего ждать? В первые дни он может ложиться позже и злиться — это реакция на перемену, а не провал договора. Если упражнение не прижилось, значит, нужно договориться о других деталях, а не отменять саму идею.

## Телефон на кухне, а сна всё нет

Бывает, что телефон давно паркуется на кухне, а сон так и не наладился. Он долго не засыпает, просыпается среди ночи, днём засыпает на уроках, хотя лёг вовремя. Или вы замечаете громкий храп и паузы в дыхании во сне. С этим стоит идти к педиатру или терапевту: нарушения сна бывают и с медицинскими причинами.

К подростковому психологу стоит обратиться, если вместе с ночными бдениями изменилось и остальное: пропал интерес к тому, что раньше радовало, упала учёба, он отказывается от встреч с друзьями, часто говорит о себе плохо. Или если ночью в телефоне происходит то, что его пугает или ранит, а рассказать он не может.

Если вам страшно за его безопасность, звоните 112.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.

## Частые вопросы

### Можно просто выключать вайфай на ночь?

Можно как часть договора, если подросток знает об этом заранее. Как тайная мера это не сработает: у него остаётся мобильный интернет, а у вас — испорченное доверие. Лучше, если выключение роутера станет одним из правил, которые вы обсудили вместе.

### Сыну 17, он почти взрослый. Тоже договариваться о ночи?

Да, но роль у вас меняется. Со старшим подростком вы не устанавливаете правило, а помогаете ему самому его придумать. Спросите, как он хотел бы высыпаться и что ему для этого мешает. Решение пусть примет он.

### Друзья пишут ему после полуночи. Что делать?

Не запрещать дружбу, а помочь ему объявить свой режим. Компании проще принять правило, если оно звучит от него, а не от мамы. Бывает, что кто-то из ребят только и ждал повода тоже уходить из чата пораньше.

### Он соглашается, а ночью всё равно берёт телефон. Как быть?

Не устраивать разбор посреди ночи. Утром спокойно скажите, что заметили, и спросите, что помешало сдержать договор. Возможно, правило слишком жёсткое или не учитывает чего-то важного для него. Пересмотрите детали, но не отменяйте договор целиком.

### Сколько часов должен спать подросток?

По консенсусу Американской академии медицины сна, подросткам 13–18 лет нужно регулярно спать от 8 до 10 часов в сутки. Считайте от времени подъёма в школу: так видно, во сколько он должен уже спать, а не просто лечь.

---
Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/podrostok-sidit-v-telefone-nochyu/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.