# Подросток паникует прямо в дни экзаменов — как помочь в моменте Адрес страницы: https://ekarpenko.com/pomoch-podrostku-spravitsya-emociyami-vo-vremya/ Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт. Проверено: 2026-09-06 ## Коротко Паника накануне и в день экзамена — это не истерика назло, а реакция перегруженной нервной системы, которая уже не может держать план и режим. Требовать взять себя в руки бесполезно: в моменте панике нужна не логика, а спокойное присутствие рядом. Работает не разговор про баллы, а помощь снизить физическое возбуждение — дыхание, вода, короткая пауза. К специалисту стоит идти, если паника повторяется перед каждой контрольной весь год, а не только в дни экзаменов. ## «Я всё забыл, я не сдам» Утро экзамена. Сын выходит из комнаты бледный. Сын говорит: «я всё забыл, я вообще ничего не помню, я не сдам». За завтраком руки трясутся, есть отказывается. У вас, возможно, похожая картина: подросток, который всю неделю казался спокойным, вдруг за час до экзамена срывается в слёзы или на ровном месте огрызается. Выдыхаем: это не значит, что он не готовился. Это нервная система в моменте перегрузки, а не характер и не лень. А вы уже пробовали в такой момент просто помолчать рядом — или сразу начинаете успокаивать словами? ## Успокоить логикой или отругать за нервы — обе крайности мешают — Ты же готовился, соберись, всё будет нормально! — говорим мы, пытаясь успокоить логикой. В момент паники аргументы не доходят до подростка вообще — тело слышит только тон голоса, и спокойные слова звучат как давление. — Хватит истерить, возьми себя в руки, — вторая крайность, раздражение в ответ на чужую тревогу. Подросток слышит, что его состояние — это его вина, и паника только усиливается стыдом сверху. Обе крайности объединяет одно: мы пытаемся уговорить тело словами, хотя в моменте паники оно слышит только тон. ## Что происходит с телом подростка в этот момент «У меня прямо руки трясутся и в голове пусто», — описала мне на консультации пятнадцатилетняя девочка своё состояние за час до экзамена. Это не сбой характера, а обычная физиология: тело реагирует на угрозу выбросом гормонов стресса, и мышление в этот момент физически сужается — вспомнить формулу или план ответа становится труднее, чем в спокойном состоянии. Требовать в этот момент «соберись» так же бессмысленно, как требовать перестать дрожать от холода усилием воли. А ваш подросток вообще замечал за собой, что паника проходит быстрее, если просто подышать медленнее или выпить воды? Ко мне приходят с похожим описанием почти каждую сессию экзаменов — и почти всегда пугает не сам факт паники, а то, что родители не знают, как реагировать в моменте. Иногда достаточно всего пары минут спокойствия, чтобы тело перестало воспринимать экзамен как опасность для жизни. Подростку — своя группа О таком подростку проще говорить не с мамой, а с ровесниками, у которых внутри то же самое. В «Точке опоры» есть где: субботние созвоны, ежедневный чат и дни анонимных вопросов, когда можно спросить самое стыдное и получить честный ответ. Записать в группу «Точка опоры» ## Что сделать прямо в моменте Если паника уже началась, логика не поможет — вот что работает вместо неё. **1. Снизьте темп голоса и слов.**Говорите медленнее и тише, чем обычно — тело считывает спокойствие через тон раньше, чем через смысл фразы. **2. Предложите три медленных вдоха вместе.**«Давай подышим со мной» работает лучше, чем «успокойся» — вы делаете это вместе, а не требуете результат. **3. Уберите разговор про баллы прямо сейчас.**«Ты справишься, а если что-то не так пойдёт — мы разберёмся» важнее в моменте, чем повтор материала. **4. Дайте физическую опору.**Стакан воды, рука на плече, пара минут тишины рядом — иногда это работает надёжнее любых слов, как и общая [поддержка перед экзаменами](https://ekarpenko.com/podrostok-i-ekzameny/). Отношения с педагогами тоже играют роль: если добавляется [конфликт с учителем](https://ekarpenko.com/konflikt-s-uchitelem/) по предмету, паника может усиливаться именно из-за этого страха. Не пытайтесь применить все четыре шага сразу — начните с дыхания, остальное приложится по ходу. ## По возрастам **10–12 лет.** Паника перед контрольной чаще выражается слезами и просьбой остаться дома. Работает простое физическое присутствие рядом, без долгих объяснений. **13–14 лет.** Добавляется раздражение и резкость — подросток уже стыдится показывать страх и прячет его за грубостью. Здесь важно не принимать грубость на свой счёт. **15 лет и старше.** Паника может выглядеть как холодное оцепенение вместо явных слёз — подросток замыкается и молчит. Спокойное присутствие рядом важнее любых разговоров в этот момент. В любом возрасте общий принцип один: сначала успокоить тело, а разговор про результат отложить на потом. ## Что точно не поможет в моменте «Ты же всё знаешь, просто успокойся» — логика не работает, пока тело в состоянии стресса, и фраза звучит как требование невозможного. «Если завалишь — сама виновата, готовилась мало» — обвинение в моменте паники только усиливает страх, а не мотивирует. «Другие вон не паникуют» — сравнение с другими добавляет ещё один повод для стыда прямо перед испытанием. Сын говорит после таких фраз одно: «раз всё равно ругаете, зачем вообще стараться» — и паника только нарастает. Даже одна такая фраза, брошенная в момент паники, надолго остаётся в памяти подростка сильнее любой поддержки после. ## Практика от Кати: три вдоха вместо уговоров В следующий раз, когда паника начнётся с утра, не говорите ничего про экзамен — просто сядьте рядом и скажите: «Давай подышим вместе, три вдоха» — и подышите вслух сами, показывая пример. У моего сына это сработало неожиданно быстро: после трёх медленных вдохов руки перестали трястись, и он сам вспомнил план ответа, который перед этим казался полностью стёртым из памяти. Не пытайтесь в этот момент повторить материал или напомнить формулы — тело сначала должно успокоиться, а мышление вернётся само следом. Не обязательно ждать самого дня экзамена — эту же технику дыхания можно потренировать заранее, в спокойной обстановке дома. ## Частые вопросы ### Почему подросток паникует именно перед самим экзаменом, а не заранее? Тело реагирует стрессом на непосредственную угрозу, и в момент напряжения мышление физически сужается — вспомнить материал становится труднее. ### Как успокоить подростка, если логика не помогает? Снизьте темп голоса, предложите подышать вместе и уберите разговор о баллах — телу нужно физическое успокоение, а не аргументы. ### Стоит ли повторять материал прямо перед экзаменом, если подросток паникует? Нет, сначала нужно снизить возбуждение — дыхание, вода, тишина рядом. Повторение материала в панике только усиливает тревогу. ### Когда паника перед экзаменами требует специалиста? Если она повторяется перед каждой контрольной весь год, а не только в дни настоящих экзаменов, — стоит обратиться к психологу. --- Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/pomoch-podrostku-spravitsya-emociyami-vo-vremya/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.