# Постоянная тревога: что делать, если тебе 13–15

Адрес страницы: https://ekarpenko.com/postoyannaya-trevoga-chto-delat-esli-tebe-1315/
Автор: Екатерина Карпенко, подростковый психолог, системный семейный психотерапевт.
Проверено: 2026-10-02

## Коротко

Постоянная тревога в 13–15 лет бывает у многих: тело живёт в режиме «что-то может случиться», даже когда опасности нет. Помогают простые вещи: назвать тревогу, оценить её силу по шкале от 1 до 10, вернуть телу движение и сон, не избегать всего подряд. Если тревога неделями мешает спать, учиться и видеться с людьми, бывают приступы с сердцебиением, — это повод рассказать взрослому и вместе найти специалиста.

## Напряжение, которое не уходит

Утром живот скручивает ещё до школы. Днём сердце иногда стучит так, будто ты бежал, хотя просто сидишь на уроке. Вечером долго не можешь уснуть: в голове прокручиваются завтрашний день, контрольная, сообщение подруги. Вроде ничего страшного не случилось, а спокойно не бывает почти никогда.

Как-то ты не выдерживаешь и говоришь: «Мам, мне всё время тревожно, и я не понимаю почему».

Узнаёшь себя? Если да, ты не один. Постоянная тревога в этом возрасте встречается часто, и это не значит, что с тобой что-то сломалось. Тревога — нормальная реакция организма. Просто сейчас она включается слишком часто и надолго.

## Сигнализация, которая срабатывает зря

Тревога похожа на пожарную сигнализацию. Её задача — предупредить об опасности. Но у некоторых людей сигнализация настроена слишком чутко и звенит не только при пожаре, но и при подгоревшем тосте.

В 13–15 лет она особенно чувствительная, и это нормально. Тело перестраивается, гормоны меняются, а мозг сейчас очень внимательно следит за тем, что о тебе думают другие. Плюс недосып, нагрузка в школе, телефон до ночи — всё это делает сигнализацию ещё громче.

Когда тревога включается, тело готовится бежать или защищаться: сердце бьётся чаще, дыхание становится коротким, мышцы напрягаются, желудок сжимается. Поэтому тревога ощущается не только мыслями, но и телом. Это не опасно, просто неприятно. Замечал, где в теле тревога живёт у тебя?

Есть и ловушка. Если избегать всего, что тревожит, сигнализация решает, что опасность настоящая, и звенит ещё чаще.

## Терпеть или прятаться?

— Надо просто перестать об этом думать. Ты стараешься не замечать тревогу, но она от этого только громче, как звук, который пытаешься не слышать. К вечеру сил не остаётся совсем.

— Не пойду туда, где тревожно. Пропускаешь урок, не идёшь на день рождения, отказываешься отвечать у доски. Сразу легче, но в следующий раз тревога приходит раньше и сильнее.

Посередине — замечать тревогу, давать ей место и всё равно делать маленькие шаги туда, куда важно.

Спроси себя: «Чего я сейчас боюсь на самом деле?» И ещё: «Что самое маленькое я могу сделать, чтобы стало чуть легче?»

## Что помогает каждый день

В канале я давала подросткам три простых шага, и они правда работают. Первый — назвать: сказать себе «я сейчас тревожусь». Второй — оценить силу от 1 до 10. Третий — сделать что-то маленькое руками: налить чай, выйти подышать, умыться. Так тревога перестаёт управлять тобой изнутри.

**Дыши медленно.** Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Длинный выдох сообщает телу, что опасности нет. Пять-десять таких вдохов уже заметно успокаивают.

**Двигайся.** Прогулка, танцы, спорт, даже быстрая уборка. Движение «сжигает» напряжение, которое тело накопило для бега.

**Береги сон.** Телефон подальше от кровати, ложиться примерно в одно время. Невыспавшийся мозг тревожится сильнее.

**Не избегай всего.** Выбирай маленькие шаги: ответить у доски на простой вопрос, написать одному другу. Каждый такой шаг показывает мозгу, что справиться можно.

**Говори.** Тревога растёт в тишине. Рассказать хотя бы одному человеку — уже облегчение.

Если тревога чаще всего похожа на поток мыслей «а вдруг», пригодится разбор [как перестать накручивать себя](https://ekarpenko.com/kak-perestat-nakruchivat-sebya-sovety-podrostku/). А родителям можно показать статью [тревожный подросток: как помочь](https://ekarpenko.com/trevozhnost-u-podrostka/).

## Тревога в 12, 14 и 15

**В 11–12 лет** тревога чаще связана с семьёй и школой: вдруг что-то случится с родителями, вдруг учитель вызовет. Помогает говорить о страхах вслух со взрослым, которому доверяешь.

**В 13–14 лет** на первое место выходят друзья, внешность, что подумают другие. Тревога может появляться перед школой, в компании, в чатах. Можно прямо попросить: «Пап, мне тревожно перед завтрашним выступлением, давай вместе прорепетируем?»

**В 15 лет** добавляется будущее: экзамены, профиль, «кем я стану». Масштабные вопросы легко разгоняют тревогу. Помогает делить будущее на ближайшие понятные шаги.

## Мысли, которые подливают масла

«Со мной что-то не так». Тревога есть у всех людей, у тебя её сейчас просто больше. Это можно изменить.

«Если я перестану волноваться, случится что-то плохое». Тревога не защищает от неприятностей, она только отнимает силы.

«Это никогда не пройдёт». Тревога бывает волнами: она поднимается, достигает пика и спадает. Даже сильная волна обычно проходит за минуты.

«Никому нельзя рассказать». Наоборот: рассказать — один из самых надёжных способов стать спокойнее.

## Практика от Кати: тревога по шкале

Тревогу легче выдержать, когда у неё есть число. Для упражнения нужна заметка в телефоне и неделя.

Три раза в день — утром, днём и вечером — ставь тревоге оценку от 1 до 10. Рядом одним словом пиши, что происходило: «школа», «чат», «перед сном». Если тревога выше пяти, попробуй один способ из статьи и через десять минут поставь новую оценку.

Через неделю посмотри на записи. Обычно видно, когда тревога сильнее и что помогает её снизить хотя бы на пару баллов. Это уже твоя личная карта.

Добиваться нуля не нужно. Задача — научиться опускать тревогу с восьми до пяти, а не выключать её совсем.

## Когда нужна помощь специалиста

Тревога, которая приходит и уходит, есть почти у каждого. Хуже, когда она поселилась надолго. Обрати внимание, если тревожно почти каждый день уже несколько недель. Если сон сбился, еда перестала радовать или, наоборот, ты заедаешь напряжение. Если случаются приступы: сердце колотится, воздуха мало, накрывает страх, что сейчас произойдёт что-то ужасное. Если ты всё чаще отменяешь школу и встречи, только бы не встречаться с тревогой. И особенно — если приходят мысли, что жить не хочется.

Тут не нужно ждать, пока пройдёт. Скажи маме или папе прямо: «Мне очень тревожно, и сам я не справляюсь». Если дома сейчас не получается поговорить, выбери другого взрослого: бабушку, тренера, классного руководителя, школьного психолога. С приступами и бессонницей помогает и врач, к нему лучше идти вместе со взрослым.

Можно позвонить на детский телефон доверия 8-800-2000-122. Это бесплатно, имя называть не нужно, и там умеют слушать подростков. Иногда один такой разговор уже помогает понять, с чего начать.

Мне тоже можно написать: кнопки мессенджеров стоят на этой странице. А саму статью стоит показать родителям, чтобы им было легче тебя поддержать.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.

## Частые вопросы

### Постоянная тревога — это болезнь?

Сама по себе тревога — нормальная реакция, она есть у всех. Ставить себе диагноз по статьям не стоит. Если тревога неделями мешает спать, учиться и общаться, нужно рассказать взрослым и вместе решить, к какому специалисту идти.

### Почему тревога сильнее утром перед школой?

Утром тело готовится к дню, и если впереди что-то волнующее, сигнализация включается заранее. Помогают спокойное утро без спешки, завтрак и пара минут медленного дыхания.

### Помогает ли медленное дыхание?

Да, особенно когда тревога уже в теле. Длинный выдох сообщает организму, что опасности нет. Это не убирает причину, но помогает пережить волну.

### Что делать, если тревога накрыла прямо на уроке?

Опусти ноги на пол, почувствуй стул, сделай несколько медленных выдохов и назови про себя пять предметов вокруг. Если совсем плохо, можно попроситься выйти и умыться.

### Рассказывать ли родителям, если они сами тревожные?

Да, но можно заранее сказать, что тебе нужно: «Мне не нужны советы, просто послушай». Если с родителями сейчас сложно, расскажи другому взрослому, которому доверяешь.

---
Источник: Катя Карпенко, https://ekarpenko.com/postoyannaya-trevoga-chto-delat-esli-tebe-1315/. Каноническая версия страницы — HTML по этому адресу.