Как перестать бояться выступать: у доски, с докладом, на сцене
Коротко
Страх выступать не уходит от уговоров «не бойся», он уменьшается от подготовки и практики. Отрепетируй вслух хотя бы дважды, лучше перед кем-то. Первые две фразы выучи почти наизусть, остальное держи планом из трёх-четырёх пунктов. Перед выходом сделай медленный выдох длиннее вдоха и найди глазами одно доброжелательное лицо. Если страх такой, что ты пропускаешь уроки или тебе плохо перед каждым ответом, расскажи взрослому.
Содержание
- Через пять минут твоя очередь
- Что происходит с телом, когда страшно?
- Отпроситься или вызубрить всё наизусть?
- Как подготовиться: пять шагов
- Что сделать за минуту до выхода
- Если сбился посреди выступления
- Что сказать себе вместо «я опозорюсь»?
- Где тренироваться без оценок
- В 12, 14 и 16 выступать страшно по-разному
- Практика от Кати: минута на диктофон
- Когда стоит рассказать взрослому
Через пять минут твоя очередь
Учитель смотрит в журнал: «Так, доклады… Смирнов, давай». Сердце колотится, ладони мокрые, в голове пусто. Вчера же всё знал!
Ты выходишь, начинаешь, и голос дрожит так, что, кажется, слышно на последней парте. А вечером накануне следующего доклада говоришь дома: «Мам, можно я завтра не пойду, мне плохо». И сам понимаешь, что плохо не от простуды.
Что с этим делать, если выступать всё равно придётся?
Что происходит с телом, когда страшно?
Мозг принимает выступление за опасность и включает тревогу. Сердце бьётся быстрее, дыхание частит, руки дрожат, во рту сохнет. Это та же реакция, что помогает убегать от опасности, просто она включилась не к месту.
Это обычная работа тела, а не поломка. И волнение нередко спадает, когда ты уже начал говорить: самые трудные минуты — перед выходом и первые фразы.
И ещё. Тебе кажется, что все видят, как ты дрожишь. Со стороны это заметно гораздо меньше, чем изнутри. Слушатели в основном думают о своём: о своём докладе, о перемене, о телефоне.
Полезно знать и другое: волнение перед выступлением бывает у многих, в том числе у тех, кто выглядит спокойным. Учителя, артисты и люди, которые выступают по работе, тоже волнуются. Они просто научились говорить, когда волнуются. Значит, этому можно научиться и тебе.
Отпроситься или вызубрить всё наизусть?
Когда страшно, хочется спастись одним из двух способов.
— Скажусь больным, лишь бы не выходить.
— Вызубрю всё слово в слово, тогда точно не собьюсь.
Отпроситься — облегчение сегодня и страх больше завтра. Каждый раз, когда ты избегаешь выступления, мозг запоминает: это и правда опасно.
Зубрёжка слово в слово опасна по-другому. Одно забытое слово рушит всю цепочку, и наступает паника.
Помогает третье: подготовка, при которой можно сбиться и продолжить.
Как подготовиться: пять шагов
1. План на карточке. Три-четыре пункта, по два-три слова каждый. Это опора, на которую можно посмотреть в любой момент.
2. Первые две фразы — наизусть. Начало самое страшное. Когда оно отработано, дальше легче.
3. Репетиция вслух. Не про себя, а вслух и стоя. Лучше перед кем-то: «Пап, послушай мой доклад, тут три минуты». Если не перед кем, запиши себя на диктофон.
4. План Б. Заранее реши, что сделаешь, если забудешь: посмотришь в карточку и скажешь «секунду». Когда план Б есть, страх забыть слабеет.
5. Приди заранее. Посмотри на класс или зал, постой там, где будешь говорить. Знакомое место пугает меньше.
Что сделать за минуту до выхода
Подыши: вдох обычный, выдох длиннее вдоха. Несколько раз так, и сердце немного успокоится.
Поставь ступни плотно на пол, почувствуй опору. Сожми и разожми кулаки, это снимает часть напряжения.
Выходя, найди глазами одно доброжелательное лицо: друга, учителя, который кивает. Говори для него. Первую фразу произнеси медленнее, чем хочется. От волнения люди ускоряются, а медленная речь звучит уверенно, даже если внутри всё трясётся.
Руки можно занять: держи карточку с планом или ручку. Так дрожь меньше заметна, а у тебя есть опора. Если голос сел, сделай глоток воды до выхода. Отлично, если бутылка стоит рядом, и сделать паузу на глоток можно и посреди выступления: со стороны это выглядит спокойно и уверенно.
Где говорить не страшно
Говорить при других легче там, где не ставят оценок и не смеются. В подростковой группе «Точка опоры» ребята твоего возраста встречаются онлайн, обсуждают своё и пробуют говорить вслух о важном. Группы веду я сама, родителей в группе нет. Про группу решают взрослые, так что покажи эту страницу маме или папе.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.
Если сбился посреди выступления
Пауза в пару секунд для слушателей почти незаметна, хотя тебе кажется вечностью. Скажи «секунду», загляни в карточку и продолжи с того пункта, который видишь.
Не нужно извиняться десять раз и не нужно начинать сначала. Одна заминка не делает выступление провальным.
После — не прокручивай ошибку весь вечер. Назови себе две вещи, которые получились, и одну, которую хочешь сделать лучше. Если заминка вышла громкой и кажется, что все запомнили, есть разбор о том, как пережить неловкость в школе.
Что сказать себе вместо «я опозорюсь»?
Перед выходом в голове крутятся фразы, которые подливают страха: «я опозорюсь», «все будут смеяться», «я точно забуду». Спорить с ними бесполезно, но их можно заменить на более точные.
Вместо «я опозорюсь» — «я могу сбиться, и у меня есть карточка с планом». Вместо «все будут смеяться» — «большинство думает о своём докладе». Вместо «я точно забуду» — «первые две фразы я знаю, дальше пойдёт».
Новые фразы не обещают, что всё пройдёт идеально. Они честные, и поэтому в них проще поверить.
Можно попросить о помощи и учителя. Подойди заранее и скажи: «Мне трудно выступать первым, можно я буду в середине?» или «Можно я буду держать карточку с планом?». Многие учителя идут навстречу, когда видят, что ученик готовится, а не увиливает.
После выступления спроси себя: что было на самом деле, а не что я себе представлял? Какая часть прошла лучше, чем я ожидал? Эти ответы стоит запомнить: в следующий раз они пригодятся.
Где тренироваться без оценок
Смелость выступать растёт от количества выступлений, а не от одного большого. Поэтому полезны маленькие тренировки там, где не ставят оценок.
Рассказать за ужином что-то интересное, что узнал. Прочитать вслух младшему брату или сестре. Задать вопрос на уроке, даже короткий. Записать видео для себя о том, что любишь. Пойти в кружок, где говорят вслух: театр, дебаты, школьное радио.
Если страх сцены связан с тем, что ты вообще стесняешься говорить при других, загляни в разбор о том, как перестать стесняться. А если мешает мысль «а вдруг я глупо выгляжу», пригодится статья о том, как стать увереннее в себе.
Хорошо работает и подготовка с другом. Договоритесь слушать доклады друг друга перед уроком и говорить по одной вещи, которая получилась. Когда в классе есть хотя бы один человек, который знает твой доклад и ждёт его, выходить легче.
В 12, 14 и 16 выступать страшно по-разному
11–12 лет. Пугает прежде всего ошибка и плохая оценка. Помогает хорошая подготовка и знание того, что одна оценка ничего не решает.
13–14 лет. На первый план выходит страх насмешек: что скажут одноклассники, как будешь выглядеть. Здесь выручают репетиции и одно доброжелательное лицо в классе.
15 лет и старше. Защита проектов, устные экзамены, а потом собеседования. Ставки выше, но и опыта больше. Каждое выступление сейчас — тренировка на будущее.
Практика от Кати: минута на диктофон
Выбери тему, которую знаешь: любимая игра, книга, место. Запиши на диктофон рассказ о ней на одну минуту.
Послушай запись один раз. Найди одну вещь, которая получилась хорошо, и одну, которую хочется улучшить. Только одну, не больше.
На следующий день запиши снова, на ту же или новую тему. Через неделю сравни первую и последнюю запись. Разница бывает заметна сразу, и это хороший ответ страху, который говорит «ты не сможешь».
Когда стоит рассказать взрослому
Расскажи родителям или школьному психологу, если из-за страха ты пропускаешь уроки или отпрашиваешься перед каждым ответом. Если перед выступлением тебе физически плохо: тошнит, кружится голова, трудно дышать, и так повторяется. Если страх растёт, а не уменьшается, хотя ты стараешься.
Слабости в этом нет. Просто одной силы воли тут мало, и вдвоём со взрослым разобраться проще.
Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.
Частые вопросы
Как перестать бояться выступать перед классом?
Совсем страх может и не уйти, но он становится меньше с каждым выступлением. Готовь план на карточке, репетируй вслух и чаще говори в безопасных местах: дома, в кружке, на уроке с места.
Почему у меня дрожит голос, когда я выступаю?
Это реакция тела на волнение: дыхание становится частым и поверхностным. Помогает медленный выдох перед выходом и первая фраза чуть медленнее, чем хочется.
Можно читать доклад с листа?
Если учитель разрешает, можно. Но лучше держать перед глазами план, а не весь текст: так ты говоришь, а не читаешь, и не теряешься, если сбился со строчки.
Что делать, если от волнения забыл всё, что учил?
Сделай паузу, скажи «секунду» и посмотри в карточку с планом. Начни с того пункта, который видишь. Знания никуда не делись, просто тревога ненадолго перекрыла к ним доступ.
А если весь класс смотрит и шепчется?
Ищи глазами одного доброжелательного человека и говори для него. Шёпот на задних партах не всегда про тебя. Если же над тобой смеются постоянно, расскажи об этом взрослому.
Страх выступать когда-нибудь пройдёт совсем?
У многих взрослых, которые выступают постоянно, волнение остаётся. Разница в том, что оно перестаёт мешать. С опытом ты учишься говорить, даже когда волнуешься.
Катя Карпенко
Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить» тебя, а вернуть домой разговор: чтобы дома снова разговаривали, а не воевали.
Что дальше
Статья даёт понимание, группа даёт изменения. «Точка опоры» — три месяца в закрытой онлайн-группе со сверстниками: ты разбираешься, что с тобой происходит, как отказывать и не терять своих, как справляться со злостью и тревогой. Веду группу я, родителей в ней нет — на этом всё и держится.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.