Главная → Сон и режим подростка

Не могу уснуть ночью: что делать подростку

Екатерина Карпенко — подростковый психолог, системный семейный психотерапевт, практика более 10 лет · проверено 13 октября 2026 г.

Час ночи, а сна нет

На экране 01:40. Ты лёг в одиннадцать, честно выключил свет и уже раз десять перевернул подушку. Завтра контрольная. В голове прокручивается разговор с другом, а потом почему-то тот позор в пятом классе.

Утром мама заглянет и скажет: «Опять полночи в телефоне сидел?» А ты не сидел. Ты просто не мог уснуть. Ответишь: «Мам, я правда спать хотел, у меня не получалось», и она, может быть, даже не поверит.

А пока ты считаешь: если усну сейчас, посплю шесть часов… пять… От этого счёта сна становится ещё меньше. Что с этим делать?

Почему в подростковом возрасте засыпать труднее?

Внутренние часы в подростковом возрасте сдвигаются: сон приходит позже, чем в детстве. Это физиология взросления, а не каприз и не лень. А в школу вставать всё так же рано. Отсюда и чувство, что утром спать хочется ужасно, а вечером сна ни в одном глазу. Если днём глаза закрываются прямо за партой, посмотри разбор что делать, когда хочется спать на уроках.

Сверху на это ложится остальное. Мысли и тревога: контрольные, ссоры, планы. Телефон: яркий экран и лента, которая не заканчивается. Энергетики и кофе после обеда. Долгий дневной сон после школы. И разный режим в будни и выходные: в субботу встаёшь к обеду, а в воскресенье вечером удивляешься, что не спится.

Лежать до победы или взять телефон?

Когда сна нет, обычно выбирают одно из двух.

— Буду лежать, пока не усну. Рано или поздно получится.

— Раз всё равно не сплю, посижу в телефоне.

Первое превращает кровать в место борьбы. Ты злишься, ворочаешься, смотришь на часы, и мозг запоминает: здесь не спят, здесь нервничают.

Второе кажется отдыхом, но яркий экран и бесконечная лента отодвигают сон ещё дальше. Видео заканчивается, а голова уже проснулась.

Ниже — что можно сделать вместо этого.

Что сделать прямо сейчас, если сна нет

Лежишь уже долго и злишься? Тогда попробуй так.

1. Убери часы с глаз. Подсчёт «сколько осталось спать» только будит.

2. Подыши медленно. Вдох обычный, выдох длиннее вдоха. Несколько минут так, и тело постепенно отпускает напряжение.

3. Если сна нет совсем, встань. Включи тусклый свет и займись чем-то спокойным: бумажная книга, рисунок, сложить вещи на завтра. Без экрана. Вернись в кровать, когда начнут слипаться глаза.

4. Выгрузи мысли на бумагу. Если крутится «надо не забыть», «а вдруг завтра…», выпиши всё на лист у кровати. Записанное проще отпустить до утра: оно никуда не денется.

Если через какое-то время после возвращения в кровать сон так и не пришёл, повтори то же самое: встань, тусклый свет, спокойное дело. Звучит скучно, но в этом и смысл. Кровать постепенно снова начинает связываться со сном, а не с ворочанием и злостью. Это не сработает за одну ночь, нужно несколько дней подряд.

Что поменять днём, чтобы ночью спалось

Что из этого у тебя уже получается, а что нет?

Вставай в одно время. В том числе в выходные. Отоспаться до обеда в субботу хочется, но после этого в воскресенье уснуть ещё труднее.

Свет утром, движение днём. Прогулка, спорт, хотя бы дорога пешком. Дневной свет помогает внутренним часам понять, где утро.

Энергетики и кофе — не после обеда. Их действие длится дольше, чем кажется. Энергетики вообще лучше обходить стороной.

Дневной сон — коротко или никак. Двухчасовой сон после школы съедает ночной.

Последний час перед сном — без ленты. Телефон на зарядку не у кровати, а в другом конце комнаты.

Кровать — для сна. Уроки и сериалы лучше за столом, тогда кровать будет связываться с отдыхом.

Если уснуть не дают мысли

Бывает, что тело устало, а голова нет. Тревога за оценки, ссора, страх будущего. Спроси себя: о чём я думаю перед сном чаще всего?

Помогает назначить мыслям время днём. Возьми лист, выпиши всё, что беспокоит, и рядом с каждым пунктом один маленький шаг: «написать учителю», «поговорить с Машей», «спросить у папы». Ночью, если мысль всплывает снова, скажи себе: «Это уже на листе, займусь завтра».

Если мысли накручивают друг друга и ты не можешь остановиться, есть отдельный разбор о том, как перестать себя накручивать.

Телефон и ночь: как договориться с собой

Убрать телефон на ночь труднее всего, и дело не в слабой воле. Лента, переписка и видео сделаны так, чтобы от них было сложно оторваться. Поэтому полагаться на «ещё пять минут» не стоит, надёжнее заранее устроить так, чтобы телефон был далеко.

Что можно сделать? Поставь на зарядку не у кровати, а у двери или в другой комнате. Включи будильник на часах или на старом телефоне без интернета. Предупреди друзей, что после определённого часа отвечаешь только утром. Многим становится легче, когда это правило общее, а не только твоё.

Если без звука засыпать совсем трудно, выбери спокойную музыку или звуки без слов, включи их заранее и погаси экран. Видео и сериалы перед сном не подходят: сюжет держит голову в работе.

Начни с малого. Не со всего вечера без телефона, а с последних двадцати–тридцати минут перед сном. Когда получится несколько дней подряд, добавь ещё немного. Так проще, чем запрещать себе всё сразу и срываться.

В 12, 14 и 16 сон устроен по-разному

11–12 лет. Сна нужно больше, чем взрослым, а сдвиг часов только начинается. Режим во многом ещё держат родители, и это помогает. Договорись с ними, во сколько телефон уходит на зарядку.

13–14 лет. Ложиться хочется всё позже, а уроков больше. Здесь сильнее всего мешает разница между буднями и выходными. Попробуй хотя бы не сдвигать подъём больше чем на час.

15 лет и старше. Ты уже сам решаешь, когда ложиться, и сам видишь последствия. Хорошо работает договор с собой: подъём в одно время, остальное подстраивается под него.

Практика от Кати: дневник сна

Неделю перед сном записывай пять вещей: во сколько лёг, примерно когда уснул, во сколько встал, просыпался ли ночью и что было за час до сна. Телефон, еда, ссора, спорт, уроки допоздна.

Без оценок, просто факты. В конце недели спроси себя: в какие ночи мне засыпалось легче? Что я делал перед ними? Это твоя личная подсказка. С ней проще поговорить с родителями, а если понадобится, и с врачом.

Когда сказать родителям и сходить к врачу

Как начать этот разговор? Можно прямо: «Мам, я почти не сплю уже давно, можно мы сходим к врачу?» Скажи родителям, если уснуть не получается почти каждую ночь и это не проходит. Если днём засыпаешь на ходу или не можешь учиться от усталости. Если просыпаешься среди ночи и подолгу не можешь уснуть снова. Если спать мешает что-то в теле: боль, зуд, кашель, трудно дышать.

С этим идут к педиатру или терапевту, а он решит, нужен ли другой специалист. Таблетки и капли для сна, даже те, что продаются без рецепта, без врача не принимай.

Если по ночам накрывают тяжёлые мысли и становится страшно за себя, не оставайся с этим один до утра. Разбуди взрослого или позвони на телефон доверия для подростков.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. Если тебе плохо уже долго, расскажи об этом взрослому, которому доверяешь.

Катя Карпенко

подростковый психолог, системный семейный психотерапевт

Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить» тебя, а вернуть домой разговор: чтобы дома снова разговаривали, а не воевали.

Подробнее о Кате → Задать вопрос психологу онлайн →