Хочется спать на уроках: что делать подростку
Коротко
Подросткам часто хочется спать на уроках, потому что их внутренние часы сдвигаются на более позднее время: вечером мозг не хочет засыпать, а утром не может проснуться. Помогает сдвигать сон с вечерней стороны: убрать экран за час до сна, ложиться в одно время, утром сразу выходить на свет. Днём выручают движение на перемене, вода и короткие паузы. Если сонливость не проходит даже после нормального сна, стоит сходить к врачу вместе со взрослым.
Содержание
Второй урок, глаза закрываются
Будильник звенит, а встать невозможно. Ты просишь: «Мам, ещё пять минут…» Потом бежишь в школу, и уже на втором уроке голова падает на руку, а слова учителя превращаются в шум. Зато вечером, ближе к полуночи, ты бодрее всех: переписка, видео, игры. И так по кругу.
Если это про тебя, ты не ленивый. Сонливость на уроках — одна из самых частых жалоб подростков, и у неё есть понятные причины в работе организма.
Во сколько ты обычно засыпаешь в будние дни?
Почему днём хочется спать, а ночью нет
В подростковом возрасте внутренние часы сдвигаются. Гормон сна мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у детей и взрослых. Поэтому вечером спать не хочется, а утром тело ещё живёт в режиме ночи. Это нормально, так устроено взросление.
Специалисты по сну советуют подросткам спать 8–10 часов. Если ложишься после полуночи, а встаёшь в семь, недосып копится каждый день. К середине недели сонливость становится хронической.
Экраны усиливают эффект. Яркий свет телефона вечером говорит мозгу, что сейчас день, и мелатонин задерживается ещё сильнее.
Есть и другие причины: скучный урок после бессонной ночи, тяжёлый завтрак или его отсутствие, духота в классе, стресс.
Отсыпаться в выходные или кофе литрами?
— Отосплюсь в субботу до обеда. На выходных ты спишь до двенадцати, а в воскресенье вечером снова не можешь уснуть. В понедельник всё начинается заново.
— Выпью энергетик или три кофе. Становится бодрее на пару часов, потом наступает спад. А вечером из-за кофеина заснуть ещё труднее.
Посередине — понемногу сдвигать сон на более раннее время и держать один режим и в будни, и в выходные.
Спроси себя: «Что я обычно делаю в последний час перед сном?» И ещё: «Сколько часов я на самом деле сплю в будни?»
Ещё один частый вариант — засыпать под видео или сериал. Кажется, что так быстрее, но мозг продолжает следить за сюжетом, и сон получается поверхностным.
Как вернуть бодрость
1. Экран прочь за час до сна. Телефон подальше от кровати, ночной режим экрана, а лучше книга или музыка.
2. Сдвигай отбой понемногу. Ложись на пятнадцать минут раньше каждые несколько дней. Резко лечь в десять обычно не получается.
3. Одно время подъёма. И в будни, и в выходные разница не больше часа-двух. Так часы перестают сбиваться.
4. Утром — свет. Открой шторы, выйди на улицу, умойся прохладной водой. Свет помогает телу понять, что начался день.
5. Завтракай. Хотя бы что-то лёгкое. Голодный мозг устаёт быстрее.
6. Двигайся на переменах. Пройдись по коридору, поднимись по лестнице, выпей воды. Движение будит лучше энергетика.
Если сонливость тянется после каникул, пригодится разбор подросток не может собраться после каникул. А родителям можно показать статью сон подростка: ответы на частые вопросы родителей.
Сон в 12, 14 и 16
В 11–12 лет сдвиг часов только начинается, и наладить режим проще всего. Помогает договорённость с родителями о времени отбоя без телефона.
В 13–14 лет вечерняя бодрость усиливается, а утренний подъём становится мучением. Можно договориться дома о гибком режиме в выходные: «Пап, можно я в субботу посплю подольше, но в воскресенье встану пораньше?»
В 15–16 лет к сдвигу часов добавляются нагрузка, подготовка к экзаменам, вечерние тренировки. Здесь особенно важно не учить ночами: сон помогает запоминать лучше лишних часов над учебником.
Что ты думаешь о своей сонливости
«Я просто ленивый». Сонливость — не лень, а сигнал недосыпа и сдвинутых часов.
«Высплюсь на каникулах». Сон не копится впрок, а недосып накапливается каждую неделю.
«Без энергетика не проснусь». Кофеин даёт короткий подъём и мешает уснуть вечером, замыкая круг.
«Мне хватает пяти часов». Обычно это только кажется. Подростку нужно больше.
Какую из этих фраз ты говорил себе на этой неделе?
Практика от Кати: вечер без экрана
Сон легче всего сдвинуть с вечерней стороны. Для упражнения понадобится неделя и будильник, который напомнит о времени.
Поставь напоминание за час до отбоя. Когда оно сработает, положи телефон заряжаться в другом месте комнаты или в коридоре. Последний час проведи спокойно: душ, книга, музыка, разговор с семьёй. Каждое утро отмечай, во сколько уснул и как себя чувствовал на втором уроке, от 1 до 5.
Через неделю сравни записи. Обычно бодрость на уроках заметно растёт уже за несколько дней.
Возвращаться к телефону «на минутку» в этот час не стоит: одна минута почти всегда превращается в сорок.
Группа «Точка опоры»
Про такое сложно говорить дома. Это нормально.
В группе «Точка опоры» собираются ребята твоего возраста. Говорят они сами, Катя рядом. Родителей в группе нет, переписку им не показывают.
Первое время можно просто слушать. Так начинает почти каждый.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.
Когда сонливость — повод к врачу
Иногда сонливость не проходит, даже если ты спишь достаточно. Если ты засыпаешь внезапно в неподходящих местах, сильно храпишь, просыпаешься уставшим после долгого сна. Если вместе с сонливостью часто болит голова, кружится голова, появилась слабость. Если сонливость пришла вместе с плохим настроением, когда ничего не хочется.
В таких случаях стоит сказать родителям и сходить к педиатру или терапевту. Иногда причина в здоровье, и её можно найти и вылечить.
Можно начать так: «Мам, я сплю нормально, но всё равно засыпаю на уроках. Давай сходим к врачу».
Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.
Частые вопросы
Можно ли спать на уроке, если очень хочется?
Лучше нет: учитель воспримет это как неуважение, а ты пропустишь тему. Помогает попроситься выйти, умыться и пройтись по коридору пару минут.
Помогают ли энергетики не спать на уроках?
Ненадолго. Потом наступает спад, а вечером кофеин мешает заснуть. Лучше движение, вода и нормальный сон.
Можно ли спать днём после школы?
Короткий сон до получаса может помочь. Долгий дневной сон обычно сбивает вечерний, и уснуть ночью становится ещё труднее.
Что делать, если засыпаю на первом уроке?
Позавтракать, выйти на свет по дороге в школу, умыться прохладной водой. И постепенно сдвигать время отбоя на более раннее.
Почему в выходные я сплю до обеда?
Организм отсыпается за неделю недосыпа. Но длинный сон в выходные сбивает часы, и в понедельник проснуться ещё тяжелее.
Катя Карпенко
Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить» тебя, а вернуть домой разговор: чтобы дома снова разговаривали, а не воевали.
Что дальше
Спросить меня можно и самому. Если хочется разобрать свою ситуацию, напиши мне в личку: кнопки мессенджеров есть на этой странице. А про группу «Точка опоры» решают взрослые, поэтому покажи эту страницу маме или папе. Это закрытая онлайн-группа для подростков, веду её лично я, родителей в ней нет.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.