Главная → Быт и режим

Сон подростка: ответы на частые вопросы родителей

Екатерина Карпенко — подростковый психолог, системный семейный психотерапевт, практика более 10 лет · проверено 15 сентября 2026 г.

«Мам, я ещё не хочу спать, сейчас лягу»

Час ночи, из-под двери полоска света. Вы заходите, он лежит в телефоне и отвечает, не поворачивая головы:

«Мам, я ещё не хочу спать, сейчас лягу».

Через полчаса свет всё ещё горит. В семь утра поднять его невозможно: будильник звонит четвёртый раз, завтрак стоит нетронутый, из дома выходите бегом.

Причина этой сцены лежит не в характере ребёнка и не в том, что дома мало порядка. В подростковом возрасте внутренние часы сдвигаются физиологически: сигнал «пора спать» приходит на час-два позже, чем приходил тому же ребёнку в десять лет. Школа при этом начинается в прежнее время. Получаются ножницы, в которые попадает почти каждая семья, и чинятся они расписанием вечера, а не силой воли.

Ко мне приходила мама, у которой сын месяц ложился под утро. Первое, что мы сделали, — перестали воевать за минуту отбоя и занялись последним часом перед ним. Сколько раз за эту неделю вам пришлось поднимать своего ребёнка больше одного раза?

Отбой, подъём и школьное утро

Сколько часов ему нужно спать? В 12–17 лет норма — 8–10 часов. Считать удобнее не от отбоя, а от подъёма: если вставать в семь, лечь нужно до одиннадцати, и всё остальное подстраивается под эту точку.

Он ложится в два, встаёт в двенадцать. Это норма? Общая длительность нормальная, а вот сдвиг — нет: он разъезжается со школой и каждое утро оплачивается недосыпом. Возвращать график лучше по пятнадцать минут за раз, а не одним прыжком. Подробный разбор есть в тексте про то, что делать, если подросток ложится под утро.

Будить ли в выходные? Один-два часа отсыпа — нормально, весь день — уже дорого: к вечеру воскресенья он снова не уснёт, и понедельник будет тяжёлым. Разумная граница — не больше двух часов сверх будней.

Он спит до обеда и не делает уроки. Разбирать стоит по очереди, а не одним скандалом: сначала возвращается время подъёма, потом — учебные договорённости. Вместе они не решаются никогда.

Можно ли будить силой? Поднимать приходится, но способ решает многое. Свет, открытая дверь, спокойный голос работают, а сдёргивание одеяла запускает утро с конфликта, и весь день идёт следом.

«Роутер выключаю в одиннадцать» и «пусть сам почувствует»

— В одиннадцать выключаю интернет, и разговор окончен. Свет в комнате гаснет быстрее, но у ребёнка вырабатывается привычка обходить: скачанные заранее серии, мобильный интернет, чужая точка доступа. Режим при этом не возвращается, а скрытности в доме становится больше.

— Пусть сам почувствует, что такое недосып, и сделает выводы. Выводы подросток обычно делает не те: усталость он объясняет школой и скукой, а не отбоем, и продолжает ложиться в два.

Спокойнее работает середина: взрослые отвечают за условия вечера, подросток — за момент засыпания внутри этих условий. Одной фразой это звучит так: «Свет в комнате и телефон на кухне после одиннадцати. Когда именно ты уснёшь — твоё дело».

Экран, кофе и дневной сон: что правда мешает засыпать

Телефон в кровати. Мешает не столько свет экрана, сколько содержимое: переписка и короткие ролики держат голову включённой. Помогает не запрет, а место ночёвки телефона вне комнаты — и у взрослых тоже. Подробнее я разбирала это в статье про то, что делать, если подросток всё время в телефоне.

Пьёт кофе вечером. Кофеин держится в организме несколько часов, поэтому вечерняя чашка съедает засыпание целиком. Обсуждать стоит не запрет, а время: до обеда — и вопрос снят. О том, зачем подростки вообще ходят в кофейни, есть отдельный разбор — подростки и кофе.

Спит днём после школы. Двадцать минут ничего не портят, полтора часа — сдвигают вечер. Если дневной сон случается каждый день, дело обычно в ночном недосыпе, и чинить надо ночь.

Лежит по часу и не может уснуть. Лежать в темноте и злиться на себя бесполезно: через двадцать минут лучше встать, сделать что-то скучное при тусклом свете и вернуться. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с борьбой.

Засыпает только под сериал или подкаст. Звук как фон допустим, если он не требует внимания и выключается по таймеру. Проблема начинается там, где сериал досматривается до конца.

Спит с включённым светом. Обычно за этим стоит не привычка, а тревога. Ночник допустим, а разговор о том, чего он боится ночью, нужен отдельно и не перед сном.

Сколько спят в 10–12, 13–14 и после 15 лет

10–12 лет. Сдвиг только начинается, и режим ещё держится на внешней рамке: общий отбой, тусклый свет, взрослый рядом. В этом возрасте фраза родителя работает почти без сопротивления, если она произносится каждый вечер в одно время.

13–14 лет. Внутренние часы уезжают сильнее всего, и одновременно появляется ночная переписка с классом. «Пап, у нас там все не спят, я один выйду что ли» — типичный аргумент этого возраста. Отвечать на него лучше не спором о справедливости, а договорённостью о месте телефона.

15 лет и старше. Отбой перестаёт быть родительским решением, и давить бесполезно. Остаётся влияние на условия: свет в общих комнатах, отсутствие шума и разговор о том, как недосып бьёт по подготовке к экзаменам — это аргумент, который в этом возрасте слышат.

Реплики про сон, после которых ребёнок ложится ещё позже

«Опять полночи в телефоне сидел». Ребёнок слышит в этом не заботу о сне, а обвинение, и закрывает дверь плотнее. Утро начинается с обороны, а не с подъёма.

«Я в твоём возрасте в десять уже спал». Сравнение обесценивает и его усталость, и саму проблему. Отвечать на такое подростку нечего, поэтому он просто перестаёт рассказывать, во сколько лёг.

«Не выспался — сам виноват». Формально верно, практически бесполезно: чувство вины не помогает уснуть, а делает вечер тревожнее и засыпание длиннее.

«Будешь так спать — завалишь всё». Пугание последствиями поднимает уровень тревоги ровно перед сном, то есть работает против цели.

Проверить домашнюю атмосферу вокруг сна просто: вспомните, сколько раз за прошлую неделю разговор о сне закончился упрёком. Если чаще, чем договорённостью, — начинать стоит с этого.

Практика от Кати: последний час без разборов

У этого упражнения одно условие: взрослые договариваются между собой заранее, а с подростком обсуждают только результат.

Час до отбоя объявляется временем, в котором не поднимаются оценки, уборка, поведение и планы на будущее. Ни в какой форме, включая «я только спросить».

Вместо этого в доме гасится верхний свет и включаются лампы. Разговор в этот час допускается любой, кроме оценивающего: кино, музыка, ерунда из класса, планы на выходные.

Телефон в это время получает своё место ночёвки — одно и то же, оговорённое вслух. Сказать можно примерно так: «После одиннадцати телефон живёт на кухне. Я тоже кладу свой туда».

Держать такой час стоит неделю подряд, включая выходные: короче — не успеет сложиться привычка, дольше без обсуждения — начнёт восприниматься как новое правило, спущенное сверху.

Чего в этом упражнении лучше не делать — использовать спокойный час, чтобы наконец поговорить «по душам» о проблемах. Час перестанет быть безопасным на второй вечер, и ребёнок начнёт запираться ровно в десять.

Когда недосып перестаёт быть вопросом режима

Есть признаки, при которых расписание вечера уже ни при чём. Ребёнок ложится вовремя, спит восемь часов и всё равно не может встать; днём засыпает на уроке или в транспорте; жалуется на головные боли по утрам несколько недель подряд.

Второй набор — телесный: громкий храп с паузами в дыхании, ночная потливость, судороги в ногах, из-за которых он просыпается. С этим идут к педиатру или подростковому врачу, и откладывать не стоит.

Третий — когда бессонница тянется дольше трёх недель и сопровождается переменой настроения: он перестал звать друзей, бросил то, что раньше любил, стал раздражительным на пустом месте. Здесь нужен и врач, и подростковый психолог, потому что нарушенный сон бывает не причиной, а следствием.

Слова подбираются вокруг конкретного дела: «Ты третью неделю не можешь уснуть. Спорить про отбой я больше не буду — а к врачу запишемся, приём в четверг утром». Если вы не понимаете, к кому идти первым, помогает разбор про то, к какому специалисту идти, когда подросток не спит. А в вашей семье сон обсуждают как режим или как поведение?

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. Если состояние ребёнка вас пугает, обратитесь к специалисту.

Катя Карпенко

подростковый психолог, системный семейный психотерапевт

Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить ребёнка», а вернуть в семью контакт: чтобы вы снова разговаривали, а не воевали.

Подробнее о Кате →