Главная → Тревога и депрессия

Снятие тревожности подростка: как помочь тревожному подростку

Екатерина Карпенко — подростковый психолог, системный семейный психотерапевт, практика более 10 лет · проверено 14 октября 2026 г.

Как выглядит тревожный подросток

Начнём со сцены. Вечер воскресенья, завтра обычный школьный день, ничего особенного. Подросток третий час не может сесть за уроки: ходит, дёргает дверцы холодильника, огрызается. На «что случилось?» — «ничего!». Ночью не уснёт, утром заболит живот.

Тревога у подростков редко говорит словами «мне тревожно». Она говорит раздражительностью, «дурацкими» вопросами по десять раз, животом и головой, откладыванием дел до ночи, отказом идти туда, где будут оценивать. Бывает, она звучит вслух в пустой комнате: подросток успокаивает себя или репетирует трудный разговор, и чаще всего разговор с собой — это норма.

Для начала выдыхаем: то, что вы видите, — не характер. Это человек, у которого внутренняя сигнализация орёт на каждую тень, и он от этого устал сильнее вашего.

И ещё одно, что стоит знать заранее: тревожность сама по себе не поломка. Тревожные люди внимательны к деталям, заранее видят риски и обычно ответственны. Задача не выключить эту чувствительность, а научить её выключаться тогда, когда опасности нет.

Две крайности

Первая реакция звучит бодро и обесценивающе: «Да что там придумывать! Соберись, все ходят в школу — и ты пойдёшь».

Вторая звучит нежно и делает хуже: «Бедный мой, ну не ходи на эту контрольную, я всё улажу, справку возьмём».

Обесценивание учит прятать тревогу — она никуда не девается, просто уходит в тело и в одиночество. Спасательство хуже: каждое «не ходи» подтверждает тревоге, что опасность настоящая, и зона жизни сжимается — сегодня без контрольной, завтра без школы, послезавтра без улицы.

Между ними лежит простая вещь: чувство признаём, избегание — не поддерживаем. «Страшно — понимаю. Пойдём разберёмся, как это пережить» вместо «не бойся» и вместо «не ходи».

И ещё две реакции, которые я слышу на консультациях почти каждую неделю: «Не думай об этом, просто не думай, и всё пройдёт» и «Давай я позвоню учительнице и сама всё объясню».

«Не думай» невыполнимо: попытка не думать о чём-то усиливает мысль, и подросток получает второй слой тревоги — теперь ещё и оттого, что не справляется с первым. А каждый звонок вместо него забирает по кусочку веры в себя: «без мамы я бы не смог» — самая вредная мысль для тревожного человека.

Что помогает снизить тревожность подростка

1. Сначала тело, потом разговоры. Тревога живёт в теле, и тело же её выключает: медленный выдох длиннее вдоха, быстрая ходьба, холодная вода на запястья. Научите этому НЕ в момент паники, а в спокойный вечер, как навыку.
2. Страх — на бумагу и до конкретики. «Боюсь контрольной» → «боюсь получить два» → «и что тогда?» → «мама расстроится». Опа: страх не про математику, а про вас. С конкретикой можно работать, с туманом — нет.
3. План «Б» на каждый страх. «Если завалю — пересдам вот так». Тревожному мозгу нужен не запрет думать о плохом, а готовый сценарий на случай плохого.
4. Уберите свою тревогу из его. Дети точно считывают родительский фон: если каждая его контрольная — ваш валидол, он тревожится за двоих. Свою тревогу обслуживаем отдельно, не через ребёнка.
5. Фундамент: сон, движение, предсказуемый режим. Невыспавшаяся психика тревожится в разы сильнее — это физиология, а не педагогика. Если ночи сломались всерьёз, начинать стоит с них: я разбирала это отдельно в тексте про то, почему подросток не спит ночью.

Если хочется разобраться глубже, как выдерживать сильные чувства ребёнка и не заражаться ими самой, у меня есть курс в записи «Эмоции подростка». Он не заменяет очную работу при сильной тревоге, но помогает понять, что происходит с подростком и с вами.

Лестница вместо прыжка: как возвращать то, чего он избегает

Главное правило работы с избеганием: возвращаться в пугающее нужно, но не с разбега. Прыжок в самое страшное почти всегда заканчивается провалом и укрепляет страх. Работает лестница из маленьких ступеней.

1. Назовите конечную цель конкретно. Не «перестать бояться школы», а «ответить у доски по подготовленной теме».
2. Разложите путь на 5–7 ступеней от почти нестрашного к цели. Например: ответить с места одним словом → ответить с места фразой → прочитать вслух по учебнику → ответить у доски по бумажке → ответить у доски. Если весь страх сошёлся именно на этом, есть подробный разбор, что делать, когда ребёнок боится отвечать у доски.
3. Одну ступень повторяем, пока она не станет скучной. Не «получилось один раз — идём дальше», а три-четыре раза подряд без паники.
4. Считаем не результат, а участие. Ответил плохо, но ответил — ступень пройдена. Оценка тут вообще не критерий.
5. Откат — часть пути. Заболел, пропустил несколько дней, страшно снова — возвращаемся на ступень ниже, не начиная заново.

Границы применимости: лестница работает при обычной тревоге и избегании. Если есть панические эпизоды или отказ выходить из дома — ступени подбирают вместе со специалистом, самостоятельно тут легко сделать хуже.

Что говорить в момент, когда его накрыло

В пик тревоги логика не работает — ни его, ни ваша. Всё, что нужно в эти минуты, — короткие фразы и спокойное тело рядом.

Не работает: «успокойся», «ничего страшного», «посмотри, все же нормально», «хватит себя накручивать». Каждая из них сообщает одно: то, что он чувствует, — неправильно.

Работает: «Я рядом». «Это тревога, она пройдёт». «Дыши со мной: вдох — и длинный выдох». «Назови пять предметов, которые видишь». Короткие фразы и опора на тело возвращают человека в момент лучше любых доводов.

Своё тело тоже считается: сядьте, замедлите собственное дыхание, уберите резкие движения. Подросток в тревоге считывает вашу нервную систему быстрее, чем слова, — и успокаивается по ней.

Разбор «из-за чего это было» — только потом, через час или на следующий день. В момент волны любые вопросы «почему» усиливают её. Тревогу после публичного провала подросток может разобрать сам, по статье о стыде и неловкости в школе.

А вы замечали, каким становится ваше собственное дыхание, когда ребёнка накрывает? Обычно это первое, что стоит поменять.

Как подростку справиться с тревогой самому

Снижение тревожности у подростков идёт быстрее, когда навыки становятся его собственными, а не мамиными. Вас не будет рядом на контрольной и в новой компании. Поэтому покажите ему эти приёмы как инструменты, которые он носит с собой.

• Длинный выдох. Выдыхать медленнее, чем вдыхать, несколько кругов подряд. Тренировать дома, пока спокойно, чтобы в классе тело вспомнило само.
• Страх на бумагу. Записать, чего именно боюсь, и спрашивать себя «и что тогда?», пока туман не станет конкретным.
• План «Б». На каждый страх — готовый ответ, что я сделаю, если плохое всё-таки случится.
• Одна ступенька. Не всё сразу, а самый маленький шаг к тому, чего избегаю.

Предложите выбрать один приём и попробовать неделю. Не получилось — не беда: значит, ищем другой, а не «я безнадёжный».

Чего боятся в разном возрасте

Тревога меняет облик вместе с ребёнком, и родительские слова к каждому возрасту нужны разные.

10–12 лет. Страх телесный и привязан к конкретному: живот перед школой, темнота, «а вдруг ты за мной не придёшь». Ребёнок ещё верит вашему спокойствию буквально, поэтому лучше всего работает предсказуемость: «Я забираю тебя в четыре, у школьной калитки. Если задержусь — позвоню сама».

13–14 лет. Тревога переезжает в социальное: как я выгляжу, что подумают, вдруг засмеются. Именно тут появляется отказ отвечать вслух и «я не пойду, там все будут». Фраза, которая помогает: «Тебе не обязательно им нравиться. Давай придумаем, как ты это переживёшь, если засмеются». А самому подростку пригодится разбор что делать, если тревога не отпускает.

15 лет и старше. Добавляется тревога будущего — экзамены, поступление, «а если я никуда не поступлю, и всё зря». Здесь бесполезно снижать значимость, зато работает снятие ставок: «Любой результат мы переживём, и запасной вариант мы с тобой соберём вместе». Про экзаменационную часть у меня есть отдельный разговор — как пережить экзамены без надрыва.

Практика от Кати: пять минут «мусорного ведра»

Ритуал «мусорное ведро» заводится с ближайшего свободного вечера: пять минут подросток выгружает всё, что крутится в голове, вслух или на бумагу, а вы слушаете и НЕ решаете. Дословная реплика ваша ровно одна: «Угу, понял. Это правда неприятно». Выгруженная тревога спит отдельно от хозяина.

Признаюсь честно: у меня самой первый заход провалился. Сын начал выгружать, а я на второй фразе уже выдала план из трёх пунктов — и он замолчал на неделю. Молчать оказалось сложнее, чем помогать.

Чего в этом ритуале делать нельзя: спорить, уточнять детали, давать советы и возвращаться к сказанному наутро в формате «мы вчера обсуждали». Выгрузка — не повод для разбора.

И следите за словами-усилителями в своей речи: «кошмар», «катастрофа», «ужас» по бытовым поводам — тревожные дети собирают этот словарь и строят из него свою картину мира.

Срок, на котором видно результат: месяц. Считать стоит не «тревога исчезла», а два признака — список избегаемых мест перестал расти и появился хотя бы один пункт, куда он вернулся.

Когда к специалисту

Тревога перестала быть чертой и стала состоянием, если: избегание растёт — список «куда не пойду» удлиняется с каждым месяцем; тело стабильно болит без врачебных находок; сон и еда сломались; появились панические эпизоды — сердце колотится, нечем дышать, «я умираю». С тревожными состояниями психологи работают хорошо и достаточно быстро, а тянуть — значит дать избеганию окопаться. Ориентир такой: месяц спокойных вечеров, налаженного сна и маленьких ступеней прошёл, а список «куда не пойду» тот же — значит, домашних сил на эту задачу не хватает, нужна очная работа с психологом.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. Если состояние ребёнка вас пугает, обратитесь к специалисту.

Катя Карпенко

подростковый психолог, системный семейный психотерапевт

Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить ребёнка», а вернуть в семью контакт: чтобы вы снова разговаривали, а не воевали.

Подробнее о Кате → Задать вопрос психологу онлайн →