Главная → Сон и режим подростка

Подросток не спит ночью: как вернуть режим

Екатерина Карпенко — подростковый психолог, системный семейный психотерапевт, практика более 10 лет · проверено 12 августа 2026 г.

Он ложится в три, а мне вставать в шесть

«Ма, я не хочу спать, я правда не хочу». Час ночи, из-под двери синяя полоска света, а в семь будильник. Вы заходите в третий раз, уже без слов, просто забираете телефон — и утром получаете человека, которого невозможно поднять, и день, который начинается со ссоры.

Сколько раз за эту неделю вы говорили «ложись» и ничего не менялось?

Ночной режим ломается почти у всех подростков, и вы к этому приложили гораздо меньше, чем вам кажется. Это не вопрос вашей твёрдости — тут сначала работает биология, а уже потом привычки.

Я сама на этом спотыкалась: у моего пятнадцатилетнего сына первые школьные недели после каникул выглядят именно так, и первый мой порыв — забрать телефон и хлопнуть дверью. Помогает это ровно ноль раз из ноль.

Что стоит за ночным бодрствованием

За ним стоит сдвиг внутренних часов. С началом полового созревания мелатонин у подростка начинает вырабатываться примерно на час-полтора позже, чем у ребёнка, и максимум этого сдвига приходится на 13–17 лет. Подросток в одиннадцать вечера не «не хочет» уснуть — он ещё не может.

Дальше сдвиг усиливают три обычные вещи. Яркий экран в тёмной комнате отодвигает сонливость ещё дальше. Сон после школы съедает вечернюю усталость, без которой отбой не наступит. Энергетик или кола после обеда держат бодрость до ночи.

И четвёртое, о чём родители узнают последними: ночью до подростка доходит всё, что не прожито днём. Ссора в чате, страх перед контрольной, чужая фраза в столовой. Днём это отодвинуто уроками, ночью тишина и никакой защиты. Взрослым это знакомо не хуже.

За что тут можно ухватиться: телом управляет свет, а не уговоры. Значит и рычаг у вас световой, а не дисциплинарный.

Две привычные реакции — и чем они плохи

— Всё, в двенадцать вырубаю роутер. Ход быстрый и понятный. Только интернет исчез, а сонливость не появилась: подросток лежит в темноте с теми же мыслями, теперь ещё и злой на вас. Злость поднимает возбуждение, а на возбуждении не засыпают. Заодно вы получили роль надзирателя, и в доме завёлся второй телефон, о котором вы не знаете.

— Сам виноват, полночи сидел, вставай. Другая сторона. Утренний упрёк добавляет к недосыпу стресс, стресс вечером снова мешает уснуть, круг замыкается, и к концу недели выжаты вы оба. Дисциплиной тут не берётся ничего, потому что чинить надо не характер.

Между этими двумя есть третье, и звучит оно так: «Я не собираюсь тебя караулить. Давай попробуем сдвинуть подъём, а не отбой, — неделю, и посмотрим, что выйдет». Вы не отнимаете и не воспитываете, вы предлагаете эксперимент, в котором подросток участвует, а не проигрывает.

Что делать по порядку

1. Начните с утра, а не с вечера. Внутренние часы настраиваются светом первых тридцати минут после подъёма. Раздвиньте шторы сразу, завтрак — при включённом верхнем свете, часть дороги до школы пешком. Скажите прямо: «Вечер трогать не буду. Прошу одно — шторы утром».

2. Телефон ночует вне спальни — у всех. Общая розетка в коридоре, обычный будильник. Если правило только для ребёнка, оно читается как наказание и обходится за два дня. Если у вас дома телефон вообще стал третьим членом семьи, отдельно помогает разговор про то, как отвлечь подростка от телефона без войны за экран.

3. Двигайте отбой по пятнадцать минут. Не «сегодня в десять», а на четверть часа раньше каждые три-четыре дня. Резкий сдвиг тело не принимает, и подросток получает доказательство, что «всё равно не выходит».

4. Уберите послешкольный сон и кофеин после обеда. Два часа сна в пять вечера — и усталости к ночи не будет. Вместо этого прогулка или любое движение, но не в последний час перед отбоем.

5. Разрешите встать, если не спится. Лежать в темноте и злиться хуже, чем двадцать минут посидеть при тусклом свете с книгой. «Не спится — встань, попей воды, вернись, когда потянет в сон» — это не поблажка, это то, что советуют при бессоннице взрослым.

По возрастам

10–12 лет. Сдвиг только начинается, и чаще ребёнок не спит не из-за часов, а из-за того, что боится темноты, ждёт вашего прихода или засиделся в игре. Здесь ещё работает ритуал: душ, свет потише, десять минут рядом. Фраза, которая помогает: «Я приду посидеть, когда ты ляжешь, — но лечь надо сейчас».

13–14 лет. Пик сдвига и пик переписки: ночью идёт вся социальная жизнь, и уснуть — значит выпасть из неё. Отбирать бесполезно, договариваться — можно. «Во сколько ты сам считаешь честным откладывать телефон? Назови время, я приму твоё».

15 лет и старше. Добавляется настоящая нагрузка: подготовка, репетиторы, иногда подработка, и ночь становится единственным временем, которое принадлежит подростку. Отбирать его — значит отбирать последнее личное. Разговор идёт про цену: «Я не запрещаю тебе сидеть до двух. Я хочу понять, чем ты за это платишь утром».

Фразы, после которых он перестаёт с вами это обсуждать

«Ты просто разленился» — подросток слышит: «мне не интересно, что с тобой», и в следующий раз о бессоннице вы не узнаете.

«В твоём возрасте я вставал в шесть» — слышит: «твои трудности ненастоящие». Сравнение с вашей юностью закрывает тему быстрее любого запрета.

«Не выспался — твои проблемы» — слышит: «справляйся сам». Дальше он и справляется сам: энергетиком по дороге в школу.

«Пока не ляжешь, телефон мой» — слышит: «это война, и я в ней проигравший». Появляется второй телефон и ночная тишина, за которой ничего не видно.

Практика от Кати: неделя утреннего света

Одно действие, и не вечернее. Завтра утром вы не говорите про сон ни слова — вы просто открываете шторы и включаете свет на кухне, пока он завтракает. И так семь дней подряд, не комментируя.

Вечером первого дня скажите один раз: «Я неделю не трогаю твой вечер. Смотри сам, что будет с утром». Всё, дальше молчите — именно молчание делает это его экспериментом, а не вашей очередной мерой.

Семь дней — это ровно тот срок, за который сдвиг светом начинает читаться: не «стал ложиться в одиннадцать», а «стало чуть легче вставать». Этого достаточно, чтобы подросток согласился двигать отбой.

Чего не делать: не проверять, во сколько он лёг, и не подводить итоги вслух. Один раз спросите в конце недели: «Утро изменилось хоть немного?» — и слушайте ответ, каким бы он ни был.

Когда пора к специалисту

Режим и бессонница — разное. Сдвинутый режим встаёт на место от света и последовательности, бессонница — нет.

Идти к врачу стоит, если подросток не засыпает дольше месяца, несмотря на изменения; просыпается среди ночи и не может уснуть снова; спит по девять часов и всё равно встаёт разбитым; вместе с бессонницей появились слёзы без повода, отказ от еды, полная потеря интереса к тому, что раньше держало. Отдельная история — когда подросток спит всё время и это уже не похоже на норму: это тоже сигнал, только с другой стороны.

Начинать лучше с педиатра — он исключит дефициты и щитовидку — и подросткового психолога, если видно тревогу. Ребёнку скажите честно и без драмы: «Я не считаю, что с тобой что-то не так. Я хочу, чтобы кто-то грамотный посмотрел, почему тело не спит».

Если состояние не меняется месяц и вы уже перепробовали всё домашнее, разбираться своими силами дальше не стоит.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. Если состояние ребёнка вас пугает, обратитесь к специалисту.

Катя Карпенко

подростковый психолог, системный семейный психотерапевт

Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить ребёнка», а вернуть в семью контакт: чтобы вы снова разговаривали, а не воевали.

Подробнее о Кате →