Главная → Самооценка: как помочь подростку поверить в себя

Упражнения на уверенность для подростка: что делать дома вместе

Екатерина Карпенко — подростковый психолог, системный семейный психотерапевт, практика более 10 лет · проверено 14 октября 2026 г.

«Скажи ему, что он молодец» — и ничего не меняется

«Мам, позвони ты, я не умею с ними разговаривать». «Да ну, у меня всё равно не получится». Знакомо? Вы говорите сыну, что у него всё получится. Дочери — что она красивая и умная. Он кивает, она закатывает глаза. А потом снова не идёт на пробное занятие, не поднимает руку на уроке, просит вас написать тренеру вместо него.

Слова здесь бессильны не потому, что вы говорите что-то не то. Уверенность не складывается из чужих оценок, даже самых тёплых. Она складывается из собственного опыта: попробовал, было страшно, справился. Упражнения на уверенность — способ дать подростку такой опыт в безопасных дозах. Каких именно и как их предложить, чтобы он не закатил глаза ещё раз?

Как работают упражнения на уверенность

Каждое упражнение устроено одинаково: маленький шаг за пределы привычного, а потом — заметить, что получилось. Первая часть даёт опыт, вторая закрепляет его в голове. Без второй части подросток легко обесценит сделанное: «ну подумаешь, позвонил».

Поэтому важна не сложность, а регулярность. Одна посильная проба в неделю и разговор о ней дают больше, чем один большой подвиг, после которого он месяц восстанавливается.

Заставить или сделать за него?

Когда ребёнок робеет, родителя тянет в одну из двух сторон.

— Хватит прятаться, иди и скажи. Вырастешь — никто за тебя звонить не будет.

— Ладно, я сама. Зачем его мучить, если ему так тяжело.

Первый путь бросает в воду без подготовки. Иногда подросток выплывает, но может и запомнить только то, что было очень страшно, и в следующий раз упереться сильнее. Второй путь бережный, но каждое «я сама» тихо подтверждает: ты не справишься. Упражнения на уверенность лежат посередине: шаг делает он, а вы рядом и не забираете у него этот шаг.

Семь упражнений, которые можно делать дома

Лестница смелости. Вместе составьте список ситуаций, которые подростку даются трудно, от самой лёгкой до самой страшной: спросить у продавца, позвонить по телефону, ответить у доски, прийти в новую секцию. Каждую неделю — одна ступенька. Перескакивать нельзя, возвращаться можно.

Ваш черновик вслух. Вечером расскажите о своей ошибке за день и о том, что вы сделали дальше. Без драмы, обычным тоном. Подросток видит, что ошибаться — не позор, а часть дела.

Право на «нет». Поиграйте в ситуации, где нужно отказать: друг просит списать, знакомый зовёт туда, куда не хочется. Пусть он попробует сказать «нет» вслух, а вы побудете настойчивым собеседником. Дома это безопаснее, чем впервые пробовать на улице.

Научи меня. Попросите подростка научить вас тому, в чём он сильнее: игре, монтажу видео, настройке телефона. Роль того, кто знает, сама по себе прибавляет опоры.

Три вопроса после неудачи. Не «почему так вышло», а: что получилось, что было трудно, что попробуешь иначе. Неудача становится материалом, а не приговором.

Своя зона решений. Раз в неделю одно решение целиком за ним: что готовим в воскресенье, куда едем гулять, как распределить домашние дела. И вы не переигрываете его решение, даже если сделали бы иначе.

Первая фраза вслух. Перед трудным разговором или выступлением минуту постоять ровно, сделать медленный выдох и произнести первую фразу вслух. Начать — самое страшное, и это можно отрепетировать.

Как предложить упражнение, чтобы он не закатил глаза

«Мам, опять ваши тренинги?» — примерно так подросток встречает слово «упражнение». Оно звучит как ещё одно домашнее задание от взрослых. Кому хочется второе? Поэтому не объявляйте тренинг. Встраивайте пробы в обычные дела: «Позвонишь в пиццерию сам? Я рядом». «Слушай, а покажи, как ты делаешь эти переходы в видео».

Берите одну практику, а не все семь сразу. И держите её хотя бы пару недель, даже если кажется, что ничего не меняется. Подросток сначала проверяет, надолго ли вас хватит, и только потом начинает доверять новому правилу.

И не спрашивайте после каждой пробы «ну как, стал увереннее?». Достаточно заметить конкретное: «Ты сам договорился о времени. Я видела, что тебе было неудобно звонить».

Упражнения по возрастам: 10–12, 13–14 и после 15 лет

В 10–12 лет многое ещё можно делать вместе и играя. Ролевые сценки, лестница смелости с отметкой на каждой ступеньке, «научи меня» на материале его увлечений. Ребёнку этого возраста нравится роль того, кто знает больше взрослого.

В 13–14 лет главное — не выставить его неумелым при других. Пробы лучше делать без свидетелей, а говорить о них один на один. Он может отказываться на словах и всё равно сделать, если вы не давите.

После 15 лет подросток сам выбирает ступеньки. Ваша задача — спросить, чему ему хочется научиться без страха: пройти собеседование на подработку, выступить с проектом, позвонить в незнакомое место. И помочь подготовиться, а не идти за него.

Что подросток может делать сам

Часть упражнений подростку проще делать без вас. Например, вечером записывать одно дело, которое он сегодня сделал, хотя не хотелось. Или ловить внутренний голос «ты опять всё испортил» и отвечать себе так, как ответил бы другу в той же ситуации.

Если ему ближе читать самому, предложите разбор, написанный для подростков: как стать увереннее в себе. А если главный страх — выступления и ответы у доски, есть отдельный разбор о том, как перестать бояться выступать.

Практика от Кати: одна проба за неделю

Одна ситуация на неделю, чуть страшнее привычной, — вот и вся практика. Обсудите её с подростком и решите вместе, какая именно. Договоритесь заранее, что вы не будете ни подталкивать, ни напоминать каждый день. Когда он решится, вечером задайте один вопрос: «Что было самым трудным?» Не оценивайте и не хвалите, просто выслушайте. Через неделю выберите следующую ступеньку или повторите эту, если ему так спокойнее.

Смысл в том, что подросток сам видит путь от «страшно» до «сделал». Вы в нём свидетель, а не режиссёр.

Чего лучше не делать

Не сравнивайте с другими, даже в хорошую сторону: «ты лучше, чем Петя» тоже учит смотреть на себя через чужие оценки. Не хвалите за всё подряд: общая похвала обесценивается, конкретное наблюдение — нет. И не доделывайте за него, когда он медлит. Каждый раз, когда вы перехватываете задачу, он получает сообщение «у тебя не получится».

Отдельно — про свои слова о себе. Если вы при ребёнке ругаете свою внешность или говорите «я ничего не умею», упражнения будут работать хуже: он учится разговаривать с собой, слушая вас. Подробнее о том, откуда берётся неуверенность и что делает родитель, — в разборе как помочь подростку приобрести уверенность.

Когда упражнений мало

Упражнения помогают, когда неуверенность мешает, но не останавливает жизнь. Если подросток перестаёт ходить в школу, избегает всех людей, говорит о себе с ненавистью, это уже не про тренировку смелости. Здесь нужна помощь подросткового психолога, и не стоит ждать, пока упражнения «сработают».

Больше разборов по теме — в разделе о самооценке подростка.

Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз. Если состояние ребёнка вас пугает, обратитесь к специалисту.

Катя Карпенко

подростковый психолог, системный семейный психотерапевт

Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить ребёнка», а вернуть в семью контакт: чтобы вы снова разговаривали, а не воевали.

Подробнее о Кате → Задать вопрос психологу онлайн →