Колесо эмоций: как подростку понять, что он чувствует
Коротко
Колесо эмоций — это круглая схема, где в центре несколько основных чувств, например радость, грусть, злость и страх, а ближе к краю их оттенки: обида, раздражение, тревога, гордость. Пользоваться просто: сначала найти, к какому основному чувству ближе твоё состояние, потом двигаться к краю и выбрать самое точное слово. Это занимает минуту и помогает понять, что с тобой происходит и что тебе сейчас нужно.
Содержание
«Просто плохо»
Ты приходишь домой, и внутри что-то тяжёлое. Не то чтобы случилось что-то страшное, но настроение испорчено. На вопрос мамы, что случилось, отвечаешь честно: «Мам, я сам не понимаю, что со мной». Плохо — и всё. А какое именно это «плохо», не разобрать.
Если так бывает с тобой, это нормально. Многие люди, не только подростки, знают всего несколько слов для чувств и путаются в них. Особенно когда чувств несколько одновременно: можно злиться на подругу и скучать по ней в один и тот же вечер.
Для таких моментов и придумали колесо эмоций. Это не тест и не диагноз, а подсказка, как найти точное слово.
Что такое колесо эмоций
Колесо эмоций — круглая схема чувств. Одну из самых известных версий придумал американский психолог Роберт Плутчик, но сейчас есть много вариантов, и все устроены похоже.
В центре — несколько основных чувств: радость, грусть, злость, страх, иногда удивление и отвращение. Чем дальше от центра, тем больше оттенков. Злость расходится на раздражение, обиду, ревность, возмущение. Грусть — на одиночество, разочарование, тоску. Страх — на тревогу, неуверенность, растерянность. Радость — на гордость, облегчение, вдохновение.
Зачем это нужно? Точное слово меняет многое. Когда чувство названо правильно, оно становится понятнее и тише. А ещё сразу видно, что делать дальше: обиду можно обсудить, усталость — проспать, тревогу — успокоить.
В подростковом возрасте чувства включаются быстро и сильно, а слов для них пока мало. Мозг взрослеет постепенно, и это нормально. Колесо помогает догнать его словами.
Одно слово или час разбора?
— Мне просто плохо, и всё. Одно слово на все случаи. Непонятно, что с этим делать, поэтому остаётся ждать, пока пройдёт, или сорваться на кого-нибудь.
— Буду разбирать каждое чувство часами. Иногда копание в себе само становится ловушкой: вопросов всё больше, а легче не становится.
Посередине — минута с колесом. Найти чувство, назвать его, понять, что тебе нужно, и вернуться к своим делам.
Спроси себя: «Что я сейчас чувствую на самом деле?» И сразу второй вопрос: «Чего мне сейчас хочется — чтобы меня обняли, побыть одному или что-то изменить?»
Как пользоваться колесом
1. Найди центр. Спроси себя: это больше похоже на злость, грусть, страх или радость? Даже если не уверен, выбери ближайшее.
2. Двигайся к краю. Посмотри на оттенки этого чувства. Это раздражение или обида? Тревога или растерянность? Выбери слово, на котором внутри что-то откликается.
3. Проверь телом. Где ощущается это чувство? Ком в горле часто бывает при обиде, сжатые челюсти — при злости, холодок в животе — при тревоге.
4. Спроси, что нужно. Каждое чувство подсказывает действие. Обиде нужен разговор, усталости — отдых, тревоге — поддержка и план.
5. Скажи словами. Хотя бы себе. А если хочется поделиться — другому человеку.
Как превратить найденное слово в разговор с другом или родителями, разобрано в статье как научиться контролировать эмоции. А если колесо понадобится родителям, им пригодится разбор подросток не умеет называть свои чувства.
Колесо в 12, 14 и 16
В 11–12 лет удобно начинать с четырёх основных чувств и пары оттенков у каждого. Можно повесить простое колесо над столом и показывать на нужное слово, если трудно сказать вслух.
В 13–14 лет чувства становятся сложнее: несколько одновременно, и они меняются за час. Колесо помогает разложить эту путаницу. Иногда одно найденное слово меняет весь разговор: «Пап, я не злюсь на тебя, мне просто обидно».
В 15–16 лет уже получается различать тонкие оттенки: зависть и восхищение, разочарование и усталость. Это пригодится в дружбе, в отношениях и в выборе того, чем заниматься дальше.
Слова, которые ничего не объясняют
«Нормально». Самое частое слово, за которым может прятаться что угодно, от радости до тоски.
«Бесит». Обычно это злость, но под ней часто лежит обида или усталость.
«Мне всё равно». Иногда правда всё равно, а иногда так звучит сильное разочарование.
«Плохо». Слишком общее слово. Попробуй найти его место на колесе.
Какое из этих слов ты говоришь чаще всего, когда тебя спрашивают о настроении?
Практика от Кати: своё колесо
Готовое колесо из интернета полезно, но своё работает лучше. Для него нужен лист бумаги, карандаш и десять минут.
Нарисуй круг и раздели его на четыре части: радость, грусть, злость, страх. В каждую часть впиши все слова, которые знаешь для этого чувства. Не страшно, если в какой-то части окажется два слова, а в другой десять.
Всю следующую неделю, когда замечаешь у себя новое чувство или слышишь новое слово в фильме, книге, разговоре, дописывай его в нужный сектор. Через неделю колесо станет заметно гуще.
Показывать колесо никому не обязательно. Оно твоё, и слова в нём тоже твои.
Группа «Точка опоры»
Про такое сложно говорить дома. Это нормально.
В группе «Точка опоры» собираются ребята твоего возраста. Говорят они сами, Катя рядом. Родителей в группе нет, переписку им не показывают.
Первое время можно просто слушать. Так начинает почти каждый.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.
Когда нужна помощь специалиста
Колесо помогает разобраться в обычных чувствах. Но если одно и то же тяжёлое чувство держится неделями, например грусть, тревога или пустота, и мешает спать, учиться и видеться с людьми, одного колеса мало. Тут нужен разговор со взрослым, которому доверяешь, — с кем-то из родителей или со школьным психологом.
То же самое, если чувства становятся такими сильными, что ты не можешь с ними справиться и пугаешься себя. Это не слабость, а повод попросить поддержки.
Начать можно так: «Мам, я уже давно чувствую себя плохо, и мне нужна помощь, чтобы разобраться».
Материалы сайта — не медицинская консультация и не диагноз.
Частые вопросы
Где найти колесо эмоций?
Его легко найти в интернете по запросу «колесо эмоций», есть версии с картинками. Но можно нарисовать своё: четыре основных чувства в центре и твои слова для оттенков вокруг.
Что делать, если я чувствую сразу несколько эмоций?
Это нормально, так бывает очень часто. Найди на колесе каждое чувство по отдельности. Иногда видно, что одно лежит под другим: например, злость сверху, а под ней обида.
Помогает ли колесо эмоций справиться со злостью?
Помогает понять, что за злостью стоит, а это уже половина дела. Когда ясно, что это обида или усталость, легче выбрать, что с ней делать.
Сколько основных эмоций на колесе?
В разных версиях по-разному: обычно от четырёх до восьми. Для начала достаточно четырёх — радость, грусть, злость и страх.
Можно ли пользоваться колесом вместе с родителями?
Можно, если тебе так удобнее. Иногда проще показать на слово, чем сказать вслух. Но решать, делиться ли своими чувствами, всё равно тебе.
Катя Карпенко
Я работаю с подростками и их родителями каждый день. Моя задача не «починить» тебя, а вернуть домой разговор: чтобы дома снова разговаривали, а не воевали.
Что дальше
Спросить меня можно и самому. Если хочется разобрать свою ситуацию, напиши мне в личку: кнопки мессенджеров есть на этой странице. А про группу «Точка опоры» решают взрослые, поэтому покажи эту страницу маме или папе. Это закрытая онлайн-группа для подростков, веду её лично я, родителей в ней нет.
Напиши Кате: подойдёт ли тебе группа.